Ajankäytön suunnittelussa keskeistä on se, että suuntaat oman toimintasi niitä tavoitteita, kohden, joita todella haluat saada aikaiseksi. Paras keino on joka aamu miettiä, mikä on tänään päivän tärkein asia ja saada se iltapäivään mennessä tehtyä.

Aallon psykologien tekemältä ajankäytön videolta saat lisää tietoa ajanhallinnasta.

Projektien toteuttamisessa tavoitteeseen pyritään ryhmän kanssa. Selkeä tavoite, sovitut toimintatavat, tehtävien ositus ja aikataulutus sekä toiminnan arviointi tuovat projektien toteuttamiseen virtaviivaisuutta.

Itsensä johtaminen on taitolaji, jota opiskeluaikana kannattaa kehittää. Selvitä, miten saat purjeet vetämään oikeaan suuntaan. Etäopiskellessa itsensä johtaminen on erityisen tärkeää.

Opiskeluaika on elämänvaihe, johon itsensä johtamisen taitojen opiskelu kuuluu elämänkaareen kuuluvana osana. Itsensä johtaminen tarkoittaa sitä, että pystyy asettamaan realistisia tavoitteita ja pyrkii niihin. Mikäli mutkia on matkalla, osaa tunnistaa ongelmat ja etsiä niihin apua ja ratkaisuja.

Itsensä johtamisen osa-alueita ovat selkä ja faktapohjainen ajattelu, johon kuuluu osana kyky erotella omat tulkinnat ja luulot faktoista. Toisena osa-alueena ovat tunteiden säätelytaidot. Kolmas osa-alue on kyky tehdä päätöksiä, hakea niiden tueksi oikeaa tietoa ja uskallusta luottaa omaan arvostelukykyyn. Neljäntenä tulee kyky säädellä omaa energiatasoa ja pitää huolta omasta hyvinvoinnista. On tärkeää tunnistaa, mitkä asiat tuovat iloa, haastavat positiivisesti ja milloin tarvitsee lepoa.

Viides ulottuvuus liittyy omien tavoitteiden, arvojen ja toiminnan keskinäiseen linjakkuuteen. Kalenteri ja tiliote kertovat toiminnastasi, niissä näkyvät mitkä sinulle ovat tärkeitä asioita ja mihin todellisuudessa suuntaat resurssisi. Aika ajoin on hyvä tarkistaa, kuinka tietoisesti ohjaat näitä valintojasi ja oletko niihin tyytyväinen. Joskus omat tavoitteemme ja toimintamme eivät ole linjassa. Sanomme, että joku asia on meille tärkeä, mutta emme käytä siihen aikaamme tai rahaamme. Tällainen tilanne alkaa syödä motivaatiota pitemmän päälle.

Mikäli arvot ja tavoitteet ovat linjassa keskenään, on motivoituminen helpompaa. Omia arvoja voi tunnistaa esimerkiksi seuraavan harjoituksen avulla:

Mieti, mikä on viimeisen puolen vuoden aikana sinulle ollut ns. ”sweet spot”- tosi jees toimintaa eli toimintaa, jossa olet kokenut onnistumista, innostumista ja inspiraatiota. Yritä löytää tilanteista, joissa voit olla mukana tällaisessa tekemisessä ja huomaa, että näissä asioissa monet arvoistasi aktivoituvat.

Tavoitteiden asettaminen

Tavoitteiden saavuttaminen ei ole yhtä helppoa tilanteessa, jossa muut ovat asettaneet ne puolestasi. Joskus omat arvot ja tavoitteet ovat esimerkiksi ristiriidassa muiden ihmisten sinulle asettamien odotusten kanssa. Aika ajoin on syytä pysähtyä tarkistamaan omia tavoitteita.

Listaa paperille mieleesi tulevat tärkeät asiat, joihin haluat käyttää aikaasi.

Ryhmittele asiat siten, että yhteen kurssiin liittyvät asiat muodostavat yhden kokonaisuuden, yhteen harrastukseen liittyvät toisen jne. 

Priorisointi. Mitkä näistä ovat tärkeimpiä asioita?

 A- luokan tavoitteet ovat niitä asioita, joilla ”tehdään merkityksiä” –  pääset tavoitteisiin ja elät oman näköistä elämää. Ryhmittele tavoitteesi kolmeen ryhmään.

• A tavoitteet: valitse tähän neljä-kuusi ydinasiaa, esim. tärkeimmät pääaineen kurssit sekä tärkein vapaa-ajan tavoite. Tuloksen, tavoitteiden saavuttamisen ja tulevaisuuden kannalta nämä ovat kaikkein tärkeimmät työtehtäväsi. Käytä paras aikasi (prime time) ja energiasi suoritustasolla 80-100%.
• B tavoitteet: Välttämättömiä töitä, usein rutiineja, joiden tulosvaikutus vähäisempi. Käytä vain kohtuullisesti aikaa ja energiaa suoritustasolla 60-80%. Nämä ovat välttämättömät rutiinit ja tukitehtävät voivat olla sinänsä kiinnostavia,  mutta jotka eivät ole omien tavoitteittesi kannalta niin keskeisiä
• C tavoitteet: asiat, joita teet, jos aikaa jää ja ehdit. Kiireen tullessa voi näistä karsia. Suoritustaso 0-60%.

Tavoitteiden pilkkominen osiin

Pilko tehtävät niin pieniin osiin, että saat ne varmasti tehtyä. Sopiva kokonaisuus on esim. tunnin mittainen työskentely. Näin varmistat, että saat onnistumisen kokemuksia.

Pura tavoitteet viikoittaisiksi tehtäviksi kysymällä, mitä minun on tehtävä, jotta tavoite toteutuu?

• Esim. jos aion päästä matikan kurssista läpi, viikoittaisia tehtäviä ovat luennolla käynti, materiaalien hankkiminen,  laskeminen, laskuharjoituksissa käynti, laskutupaan osallistuminen, kavereiden kanssa laskeminen, neuvojen kysyminen, puuttuvien tietojen opettelu muilta sivustoilta, heikosti hallittujen osuuksien kertaaminen
• Esim. jos aion päästä  kuntoon, viikoittaisena tehtävänäni on urheilla 4 kertaa viikossa
• Jos kyseessä on 5 opintopisteen kurssi, tasaisesti suoritettu viikoittainen työmäärä kuuden periodin kurssilla on melko suuri. Työtunteja kurssin suorittamiseen vaaditaan yhteensä 135. Tämä jaettuna kuudelle viikolle tarkoittaa yli 20 työtuntia viikossa, joka kirjataan viikkokalenteriin.

Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen A-prioriteetiksi

Muista merkata kalenteriin oman itsesi huolehtimiseen liittyvät asiat kuten urheilu ja ravinto.

I Love Arki sivuilta voit lukea hyvinvointiin ja arjen hallintaan liittyvistä asioista.

Etäopiskelussa hyvinvoinnistaan huolehtiminen nousee erityiseen arvoon. Moni saattaa opiskella enemmän kuin normaalisti, mikäli toimintaa leimaa ajatus siitä, että poikkeusoloissa on vaarana jäädä tavoitteistaan jälkeen. Kierre on valmis, jos huomio alkaa yhä enemmän ja enemmän kiinnittyä tekemättömiin asioihin. Etäopiskelussa on erityisen suuri vastuu – myös siitä, että on jotain mukavaa vastapainoa opiskelemiselle.

Välttelyn lopettaminen

Tavoitteiden pilkkominen riittävän pieniin osiin on paras keino välttelyn lopettamiseksi. Mieti, mikä on pienin mahdollinen teko tavoitteen suuntaan, aseta se tavoitteeksi ja tee se. Näin energia alkaa virrata oikeaan suuntaan.

Välttelyn taustalla on usein pelko siitä, että emme selviydy jostakin, tehtävä tuntuu liian suurelta ja vaikealta. Usein pelko on todellisuudessa pahempaa kuin mahdolliset kielteiset seuraukset. Tunnista, millaisia välttelykeinoja sinulla on? Pelaaminen? Sometus? Hyppääminen asiasta toiseen? Sosiaaliset menot? Etänä kotona opiskellessa välttelykeinoja saattaa olla vähemmän kuin koulussa opiskellessa, mutta toisaalta ei ole liioin opiskelukaverien sparraavaa vaikutusta. On hallittava itse sitä, alkaako tietokoneellaan tehdä opiskelutöitä vai esim. pelata. Voimme kuitenkin oppia tunnistamaan ja välttämäänkin tilanteita, joissa on suurin riski harhautua tekemisestä. Vastaavasti voimme oppia tunnistamaan, mitä pelkomme opiskellessamme ovat.

Paras aika aloittaa on NYT.

Käytä pomodoro tekniikkaa – yritä keskittyä puolen tunnin ajan: http://pomodorotechnique.com/

Palkitse itseäsi pienten tavoitteiden saavuttamisen jälkeen.

Viikkosuunnitelman tekeminen

Varaa joka viikko aikaa viikkosuunnitelman tekemiseen. Kirjaa viikkosuunnitelmaan tavoitteet, pura ne auki konkreettisiksi tehtäviksi ja kirjaa tehtävät kalenteriin. Osa tehtävistä, kuten osallistuminen luennolle, voidaan siirtää suoraan kalenteriin. Joidenkin tehtävien osalta ei voi tietää etukäteen tarkkaan aikaa, se kannattaa silloin kirjata päivän pääasiaksi päivän alkuun. Luennot ja harjoitukset saat My Courses -järjestelmästä liitettyä suoraan esim. googlen kalenteriin. Kysy tutorryhmästä neuvoa, jos tekninen toteutus ei heti onnistu.

• Tarkista kalenteri päivittäin
• Mieti aamulla, mikä on päivän pääasia
• Tarkasta tavoitelista viikoittain (printtaa seinälle)
• Tunnista, mitkä ovat sinulle tärkeimpiä tavoitteita
• Varmista, että sinulla on hyvä kuva siitä, mitä tänään aiot tehdä ja mikä on päivän pääasia ja mitä tällä viikolla aiot tehdä

Etänä opiskellessa ajanhallinnan tarve korostuu entisestään, mutta samalla voi myös kasvaa tarve jakaa muiden opiskelijoiden kanssa kokemuksia siitä, miten kukin rakentaa omaa etäopiskelurytmiään. Lisäksi yksilöllinen joustavuus opiskeluarjen rakentamisessa korostuu etenkin, jos opiskelu tapahtuu poikkeuksellisissa oloissa. Voimme silloinkin oppia kuulostelemaan sitä, millainen päivärytmi meille kulloinkin sopii.

"Recognize your prime time and defend it ruthlessly” Professori Randy Pausch

Jokaisella ihmisellä on paras aika päivästä (prime time). Tunnista se ja käytä se aika itsellesi tärkeimpien asioiden toteuttamiseen. Ole jämäkkä ja sano silloin ei muille asioilla. Poista häiriötekijät. Sulje myös viestintävälineet. Keskeytyksestä kuluu 15 minuuttia, ennen kuin mieli palautuu vaikean asian äärelle, jota olit tekemässä.

Itsenäisen opiskelusuunnitelman tekeminen kalenteriin

Korkeakoulussa suurin osa opiskelusta tapahtuu itsenäisesti. Kirjaa näkyviin mm. aika, jonka käytät luennolle valmistautumiseen. Saat enemmän irti luennosta, kun olet tutustunut etukäteen aineistoon. Kirjaa myös näkyviin luennon kertaamiseen käytettävä aika esim. luennon jälkeisenä päivänä. Näin tenttiin opiskelu helpottuu huomattavasti. Kertaamisessa voit tehdä yhteenvedon luennon keskeisistä asioista esim. jollakin visuaalisella tavalla. Etänä opiskellessasi voit valmistautua vastaavasti etäluentoihin jo etukäteen ja varata aikaa luennon jälkeen sen kertaamiseen. Etänä opiskellessa ei ole samalla lailla mahdollisuutta kysyä opettajalta tai kavereilta epäselväksi jääneitä asioita, joten on hyvä idea varata niidenkin setvimiseen aikaa.

Seuraa ajankäyttöäsi

Kirjoita muutaman viikon ajan ylös mitä oikeasti teit ja paljonko käytit opiskeluun aikaa. Saatat huomata, ette käyttänytkään aktiiviseen opiskeluun aikaa niin paljon kuin luulit. Etänä opiskellessa voi olla myös toisin päin, mikäli ihminen ei-tietoisesti kompensoi sitä, että opiskelusta puuttuu tavanomaisia elementtejä kuten ryhmätyöt.

• Arvioi onnistumistasi – miten hyvin suunnitelmat pitivät paikkaansa. Missä onnistuin? Missä tuhlasin aikaani? Onko aikavarkaita, eli asioita, joihin aikaa menee huomattavasti enemmän kuin mitä olin luullut. Mikä oli haasteellista? Oliko suunnitelmani realistinen ja käyttökelpoinen? Jos poikkesin tavoitteistani, teinkö sen tietoisesti vai huomaamattani? Mitä pitää muuttaa. Mitkä asiat tapahtuivat eri lailla kuin odotit? Oliko suunnitelma liian yksityiskohtainen? Tai liian tiivis? Ajankäytön suunnitelman tekeminen on useimmiten hyvä idea tilanteessa kuin tilanteessa, myös opetellessa uutta rutiinia etäopiskelua varten.
• Opiskelijat, jotka ensimmäisen vuoden aikana tekevät ajankäytön seurantaa neljän viikon ajan, selviytyvät opinnoistaan keskimääräistä nopeammin.

Projektien toteuttaminen

Projektiosaaminen on yksi tärkeimmistä työelämätaidoista, jonka opiskeluun kannattaa paneutua jo opiskeluaikana. Monet kurssit sisältävät ryhmätöitä ja näissä voi soveltaa projektinhallinnan työvälineitä.

Projektia kannattaa suunnitella, sillä usein kiinnostavissa projekteissa on vaarana tehdä ensin ja miettiä sitten. Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty!

Projektityön vaiheet:

1. Aloitus: tavoitteen asettaminen

2. Projektin osittaminen päätavoitteisiin ja osatavoitteisiin

3. Projektin aikatauluttaminen

4. Projektin toteuttaminen ja Backlog

5. Projektin vetäminen

6. Ristiriitojen käsittely

7. Projektin lopettaminen ja tulosten arviointi

Projektin vaiheet

1. Aloitus: tavoitteen asettaminen

Projektin määrittely: tavoite, tuotokset ja kriteerit onnistumiselle

Ensimmäinen tehtävä on hahmottaa, mitä haluatte saada aikaan?

Mikä on ryhmän tehtävä ja kuinka hyvään suoritukseen pyritte. Projektin tavoite on esimerkiksi annettujen tehtävien suorittaminen.

Tuotoksena voi olla esimerkiksi ratkaistu ongelma, raportti työskentelystä ja esitys aiheesta tai vaikkapa sijoittajaenkeleille esitelty tuoteidea.

Onnistumisen kriteereillä tarkoitetaan opettajien tai esim. yritysten projektille asettamia tavoitteita. Lisäksi kannattaa miettiä, onko ryhmän jäsenillä erilaisia /samanlaisia tavoitteita projektin suhteen. Joku haluaa vain saada tehtävän läpi, toinen tavoittelee hyvää arvosanaa ja laadukasta lopputulosta. Yhteisen tavoitetason löytäminen on tärkeää.

2. Projektin osittaminen päätavoitteisiin ja osatavoitteisiin

Kun tavoite on määritelty, ryhmä voi ensin listata mitä halutaan tehdä tai mitä tulee tehdä tavoitteen toteuttamiseksi. Lappujen tuottamisen jälkeen hahmotetaan päätavoitteet ja hahmotetaan yksityiskohtaisemmat ideat niiden alle.

Kukin ryhmän jäsen pohtii, mitä meidän on tehtävä jotta tavoite toteutuu. Vastaukset ryhmitellään.

Projektin osittaminen merkitsee tehtäväkokonaisuuksien ja osatehtävien muodostaman kokonaisuuden hahmottamista. Seuraavassa esimerkissä ryhmän tehtävänä oli tuottaa johtamisen kurssille video johtamistilanteesta. Ryhmittelyn jälkeen tehdä kuva projektin osituksesta ja merkataan siihen, kuka vastaa mistäkin asiasta. 

3. Aikatauluttaminen

Aikataulun visualisoiminen yhteiselle pohjalle auttaa siinä, että jokainen näkee oman panoksensa merkityksen. Jos kamera ei ole valmiina, ei kuvaus onnistu ja projekti kaatuu. 

4. Projektin toteuttaminen ja Backlog

Projektin toteuttamisen ajaksi kannattaa luoda yhteinen tiedosto esim. Google driveen, jota kaikki pystyvät käsittelemään. Suunnitelman nimi on project Backlog. Backlogin avulla kukin hahmottaa, missä mennään ja miten oma tekeminen vaikuttaa muiden tekemiseen. 

Mikäli projekti kestää pitkään (esim. 10 op), kannattaa välillä tarkistaa, pitääkö backlog paikkaansa ja onko sitä syytä muuttaa jo opittujen kokemusten valossa. Jos kyseessä on pitkä projekti, projekti kannattaa jaotella sprintteihin, esim. kuukauden mittaisiin työvaiheisiin. Sprintin jälkeen kannattaa tarkistaa, mitä on opittu ja miten opittu vaikuttaa siihen, mitä seuraavaksi tehdään (=retro).

Ketterän projektin ominaisuus on, että tavoitetta ja keinoja siihen pääsemiseksi tarkastetaan matkan varrella ja tehdään siihen tarvittavia muutoksia. Projektin aikana tapahtuu oppimista, jonka avulla projektin tekemistä voidaan suunnata uudella tavalla. 

5. Projektin vetäminen

Ryhmän työ tehostuu, jos valitsette projektille vetäjän. Projektin vetäjän rooli voi myös vaihtua esim. viikoittain. Vetäjän tehtävänä on huolehtia omien projektin sisällöllisten vastuiden lisäksi siitä, että prosessi etenee eikä jumitu tai joku osa-alue jää tekemättä. Hän huolehtii siitä että:

-  tehtävien jakaminen osatehtäviksi onnistuu

-  pitää yhteyttä ryhmän jäseniin ja huolehtii, että kaikki tietävät missä mennään

-  pitää huolta tapaamisaikojen ja paikan sopimisesta ja siitä, että kaikki tietävät ne

-  ottaa yhteyttä jo joku putoaa kärryiltä tai ei tee tehtäviään

-  hahmottaa, mitkä osa-tehtävät on jo tehty ja mitä tekemättä

-  yrittää tunnistaa, jos jollain on ongelmia ja yrittää auttaa tätä henkilöä

-  organisoi Retron eli väliarvion, jolloin ryhmä tarkistaa

• missä olemme nyt, mitä olemme jo tehneet
• mikä menee hyvin
• mitä pitää kehittää
• mitä pitää vielä tehdä

-  vetäjä organisoi lopuksi loppuarvioinnin (review), jossa käydään läpi, miten projekti onnistui.

- Vetäjä saa myös hyvän tilaisuuden harjoitella johtamista.  Tehtävien jaossa kannattaa ottaa huomioon, että vetäjällä menee aikaa projektin johtamiseen. Tämän voi myös kirjoittaa auki raportissa, jos sellainen laaditaan.

6. Ristiriitojen käsittely

Luovassa tiimissä voidaan olla eri mieltä eikä ristiriitoja tarvitse pelätä. Onnistumisen kannalta tärkeää pitää huolta siitä, että kaikkien mielipiteitä kuunnellaan eikä kukaan dominoi liikaa. Vaikeita aiheita voi käsitellä kierrosten avulla. Kierros tarkoittaa sitä että

-  kukin kertoo vuorollaan oman näkemyksensä ja häntä kuunnellaan

-  puhujaa ei keskeytetä tai tyrmätä

-  jokaisella puhujalla on yhtä paljon aikaa kertoa oma näkökulmansa

-  keskustelu aloitetaan vasta kun kaikkia on kuultu

7. Projektin lopettaminen ja tulosten arviointi

Lopuksi arvioidaan keskustelemalla sitä, miten projektin tavoite toteutui, miten yhteistyö sujui, miten vetäminen sujui ja mitä tästä kaikesta opittiin.

Onko tavoitteesi opiskelussa ymmärtää syvällisesti opiskeltavat asiat? Pyritkö yhdistämään opiskeltavat asiat mielekkääksi omakohtaiseksi kokonaisuudeksi? Yritätkö ymmärtää ilmiöiden taustoja ja yleisiä periaatteita? Huomaatko kysyväsi usein opiskellessasi miksi-kysymyksiä? Huomaatko usein miettiväsi, mistä tieto oikein tulee ja miten asiat ja ilmiöt on oikein saatu selville? Teetkö omakohtaisia muistiinpanoja / käsitekarttoja / alleviivauksia kun opiskelet? Keskusteletko usein opiskeltavista asioista kavereittesi kanssa tai sovellatko oppimaasi käytännön ongelmien ratkaisemiseen?

Mikäli vastasit kyllä edellisiin kysymyksiin, käytät pohdintaa ja ymmärrystä painottavaa lähestymistapaa opiskeluun. Tällainen opiskelutapa on usein aika työläs, mutta johtaa pitkällä aikavälillä hyviin oppimistuloksiin. Joskus voi olla tarkoituksenmukaista tehdä opintoja hieman pinnallisemmin, jotta opiskelu ei käy liian raskaaksi, mutta ymmärtäminen ja kriittisen ajattelun oppiminen on yliopisto-opiskelun ydintä. Mikäli tällainen opiskelutapa on sinulle vieras, voit alkaa sitä harjoittelemaan vaikkapa seuraavalla tekniikalla:

• Muuta kurssikirjan tai luennon pää- ja alaotsikot omakohtaisiksi kysymyksiksi
• Vastaa kysymyksiin aluksi lyhyesti omasta päästäsi
• Hahmottele tämän perusteella mitä tiedät aiheesta ja mitä et, ja tee epäselvistä kohdista itsellesi uusia kysymyksiä
• Lähde kahlaamaan kurssikirjaa tai luentoa ja yritä löytää vastauksia näihin kysymyksiin.
• Kirjaa itsellesi mitä uutta opit? Heräsikö sinulle uusia kysymyksiä, joihin et vielä tiedä vastausta? Syvenny seuraavaksi näihin kysymyksiin. Joko pääsit kiinni syvenevään tiedonrakenteluun ja nauttimaan siitä riemusta, kun oppii uusia asioita kunnolla

Käytätkö paljon aikaa ja vaivaa opiskeluun? Teetkö selvät opiskelusuunnitelmat ja mietitkö tarkasti miten käytät vuorokautesi tunnit? Pyritkö olemaan järjestelmällinen ja systemaattinen opiskelija? Onko sinulle tärkeää, että teet opiskelut aikataulujen mukaan? Mikäli vastasit kyllä edellisiin kysymyksiin, sinulla on suunnitelmallinen lähestymistapa opiskeluun.

Tällainen suunnitelmallisuus on hyvin keskeinen opiskelutaito yliopistossa, sillä akateeminen työskentely on usein itsenäistä ja vaatii hyviä itsensä johtamisen taitoja. Ei olekaan ihme, että suunnitelmalliset opiskelijat ovat usein hyvin opinnoissa menestyviä. Myös etäopiskelu luonnistuu heiltä todennäköisesti muita helpommin, joskin on hyvä varautua siihen, että kaikenlaiset uudet asiat ja tilanteet kysyvät totuttelua ja harjoittelua. Ihminen on sopeutuvainen, ja voimakkaasti etäopiskelupainotteiseenkin opiskeluun tottuu. Siinä auttaa järjestelmällisyys.

Näyttäytyykö yliopisto-opiskelu sinulle sarjana toisistaan irrallisia ulkoa muistettavia asioita? Onko tavoitteesi opiskellessa osata asiat lähinnä tentissä / kokeessa ja unohtaa ne sitten? Ajatteletko, että opettajat tietävät asiat ja kirjoista löytyy faktat ja sinun tehtäväsi on opiskelijana muistaa ja opetella faktat sellaisena kuin ne kirjoissa ja luennoilla esiintyvät? Onko tapanasi tankata opittavia asioita yhä uudestaan, jotta muistaisit ne? Onko opiskelusi usein pelkkää lukemista tai kuuntelua tai annettujen tehtävien tekemistä? Tuntuuko sinusta, että sinun on vaikea saada opittavia asioita hallintaan? Jos vastasit kyllä edellisiin kysymyksiin, käytät todennäköisesti yksittäisiä tietoja painottavaa lähestymistapaa opiskeluun.

Tällainen lähestymistapa saattaa toimia kohtalaisesti vaikkapa lukiossa tai jossain yksittäisellä yliopistokurssilla, joka ei ole sinulle kovin tärkeä ja merkityksellinen. Mutta jos koko yliopisto-opiskelusi näyttäytyy tällaisena, on todennäköistä, että sinulla on vaikeuksia opiskelussa.

Joskus tällainen opiskelutapa on perintöä lukio-opiskelusta tai johtuu kiireestä. Joskus tällaiseen opiskelutapaan johtaa heikot pohjatiedot tai omat uskomukset siitä, että en ole riittävän hyvä opiskelija. Joskus taas raskas elämäntilanne saattaa johtaa siihen, että ei ole voimia opiskella asioita monipuolisesti ja syvällisesti vaan ulkolukua painottaen.

Yliopisto-opiskelussa on hyvin tärkeää, ettei yritäkään oppia ulkoa. Tärkeämpää on hahmottaa, mikä opetettavassa asiassa on keskeistä ja pyrkiä ymmärtämään se. Samoin tärkeää on yhdistää opetettavia asioita kokonaisuuksiksi ja pyrkiä näkemään yksittäisten asioiden taakse ja oppia näkemään yleisiä lainalaisuuksia tai periaatteita. Mikäli sinusta tuntuu, että juuri nyt sinulla ei ole aikaa tai voimavaroja syvälliseen opiskeluun, kannattaa miettiä mistä aikaa ja voimavaroja opiskelulle löytyisi. Mikäli sinulla on aikaa ja voimavaroja opiskeluun, mutta opiskelusi on silti yksittäisiä tietoja painottavaa, voit alkaa harjoittelemaan toisenlaista tapaa suhtautua opiskeluun seuraavilla menetelmillä:

• Etsi tietoa siitä, mikä kursseilla tai harjoituksissa on keskeistä. Kurssien keskeiset asiat pitäisi olla avattuna opinto-oppaissa, kurssimateriaalissa, myös opettajat ja usein myös kurssin jo käyneet opiskelijat tietävät mikä on oleellista ja mikä ei.
• Rakenna omaa ymmärrystäsi keskeisistä asioista piirtämällä, kirjoittamalla tai kaavioita hahmottamalla.
• Harjoittele kysymään kysymyksiä opiskeltavasta asiasta ja vastaa kysymyksiin aluksi itse ja etsi sitten puuttuvaa tietoa eri lähteistä: oppikirjoista, kavereilta, opettajilta, netistä…
• Yritä selvittää, mistä oppikirjatieto oikein tulee, kuka tekstin on kirjoittanut ja mitä hän on yrittänyt viestiä?
• Etänä opiskellessa korostuu tarve oppia kysymään, mitä asioita minun tulee keskeisesti oppia tällä kurssilla, ja toisaalta mitkä ovat omat resurssini ottaa haltuun kurssin keskeisimmät asiat. Ja mitä asioita haluan kysyä opettajilta; mistä muualta voin tarvittaessa saada apua opiskeluuni?
• Yritä selvittää, mistä oppikirja tieto oikein tulee, kuka tekstin on kirjoittanut ja mitä hän on yrittänyt viestiä?

Useiden koulutusohjelmien perusopintoihin kuuluu matematiikan opintoja. Koska nämä opinnot aiheuttavat monille opiskelijoille aluksi päänvaivaa, matematiikan opiskelua käsitellään tässä osiossa erillisenä kokonaisuutena.

Hyväksi matematiikan opiskelijaksi oppiminen vaatii harjoittelua. Matematiikan kurssit koostuvat monesta eri palasesta: luennoista, laskuharjoituksista ja kurssimateriaalista. Nämä osiot tukevat toisiaan. Matematiikassa uusi tieto rakentuu aina vanhan päälle ja siksi jatkuva harjoittelu on tärkeää. Laskuharjoituksia kannattaa tehdä säännöllisesti koko kurssin ajan. Porukalla opiskelu parantaa oppimistuloksia. Laskutupa auttaa pulmakohdissa.

Harjoittele sopivissa paloissa ja säännöllisesti

On parempi opiskella kohtuullisia määriä usein kuin suuria määriä harvoin. Aivot oppivat toistosta, eivätkä voi omaksua suurta määrää tietoa syvällisesti yhdellä kertaa. Ne tehtävät, joita et osannut laskea ennen laskuharjoituksia, kannattaa laskea vielä harjoitusten jälkeen uudestaan. Älä tyydy malliratkaisuihin, vaan ratkaise tehtäviä itse. Oppiminen vaatii laskurutiinia.

Yhdessä opiskelu kannattaa

Matematiikan opiskelun ei tarvitse olla yksinäistä puurtamista. Pääset parempiin oppimistuloksiin, kun opiskelet yhdessä muiden kanssa. Yhdessä sovittu opiskeluaika motivoi ryhtymään työhön. Kokemusten ja opiskeluniksien vaihtaminen tukee oppimista ja jaksamista, ja koululla on mukavampi olla, kun opiskelukaverit ovat tuttuja. Omien ratkaisujen perusteleminen toisille kehittää myös omaa ajattelua. Yhdessä opiskellessa kaikkien kannattaa ratkaista tehtävää samaan aikaan keskustellen samalla siitä, miten ratkaisuun päädytään. Tehtävän pilkkominen osiin niin, että yksi ihminen tekee aina yhden vaiheen ja ratkaisu kootaan lopuksi yhteen, ei ole paras tapa hyödyntää ryhmässä oppimista.

Jos et ymmärrä, kysy

Kaikille käy jossain vaiheessa opiskelua niin, että jonkin asian oppiminen tuntuu kovasta yrityksestä huolimatta liian vaikealta. Silloin pitää pyytää apua. Kysy opiskelukavereilta, opettajilta tai ohjaajilta rohkeasti. Mene Laskutupaan. Pyydä apua niin kauan, että ymmärrät. Mieti, voisiko oppimisen hankaluus johtua siitä, että jokin edeltävä osataito on jäänyt omaksumatta tai vaatii vielä harjoitusta.

Laskutuvassa voi laskea yksin tai yhdessä matematiikan tehtäviä. Paikalla on myös assistentti, joka auttaa opiskelijoita

Matematiikan opiskelun ja kertaamisen tueksi:

Khan Academy

math.duke.edu

How to learn math

Lukion matematiikan kertaamiseen: Pikku-M

Kandit, dipat ja gradut ovat usein yliopisto-opiskelun suuritöisimpiä ponnistuksia, joihin liittyy monenlaisia odotuksia, uskomuksia ja kokemuksia. Kun näitä kirjoitustöitä aloittelee, on hyvä muistaa, että opinnäytetyötä aloittaessa ei tarvitse vielä tietää, miten opinnäytetyötä tehdään. Kun työ on valmis, voit olla varma, että tiedät sen tekemisestä riittävästi! Alussa riittää, että alat sitä tekemään.

Lopputyön kirjoittajille on tehty lukuisia oppaita, joista saa hyvin vinkkejä kirjoittamiseen ja kirjoitusprosessiin. Hyvä opas on esimerkiksi Kimmo Svinhufvudin Gradutakuu

Pidä kuitenkin mielessä, että lopputyöt eivät valmistu oppaita lukemalla, vaan tekemällä ja kirjoittamalla. Jos lopputyöprosessi on syystä tai toisesta jumissa, hae matalalla kynnyksellä apua: (opiskelu)kavereilta, ohjaajilta, opettajilta, sukulaisilta tai vaikkapa opintopsykologilta.

Tuntuuko joskus, ettei opiskeltava asia pysy muistissa? Vai kävikö sittenkin niin, ettei se tarttunut sinne alun perinkään? Mitä muistaminen oikeastaan on, ja kuinka sitä voisi parantaa?

Mitä muisti on ja paljonko sinne mahtuu?

Muisti liittyy kiinteästi oppimiseen ja opiskeluun. Muistin ajatellaan jakautuvan lyhytkestoiseen työmuistiin ja pitkäkestoiseen säilömuistiin. Työmuisti prosessoi aisteista ja säilömuistista tulevaa tietoa kunnes se joko tallentuu pitkäkestoiseen muistiin tai katoaa mielestä. Tiedon ylläpito työmuistissa on edellytys ajattelulle, päättelylle, oppimiselle ja ongelmanratkaisulle.

Työmuistin kapasiteetti on rajoitettu. Pystymme pitämään työmuistissa eli tietoisen käsittelyn alaisena vain noin 5 - 7 yksikköä tietoa. Työmuisti on käytössä esimerkiksi silloin, kun toistelet kuulemaasi puhelinnumeroa mielessäsi etsiessäsi kynää ja paperia. Työmuistista on kyse silloinkin, kun yrität ratkaista matematiikan tehtävää mielessäsi ilman apuvälineitä. Tiedon syvällinen oppiminen edellyttää, että se prosessoidaan sellaiseen muotoon, että se siirtyy työmuistista pitkäkestoiseen muistiin. Pitkäkestoisen muistin kapasiteetin ajatellaan olevan rajaton.

Missä vika, kun muistaminen on vaikeaa?

Muistin kapasiteetti vaihtelee hieman yksilöstä toiseen. Kun opiskellessa on vaikea muistaa asioita, kyse ei yleensä kuitenkaan ole muistin kapasiteetin ongelmasta. Usein pulma on opiskelutekniikassa. Yliopistossa opiskeltavat aineistot ovat yleensä niin laajoja, että ne on oppimisprosessin aikana työstettävä mielessään sellaiseen muotoon, että ne tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin ja ovat sieltä palautettavissa ja sovellettavissa. Prosessoinnin lisäksi myös tarkkaavaisuus ja oma vointi vaikuttavat muistamiseen merkittävästi.

Kuinka opiskeltavaa ainesta sitten kannattaa prosessoida, jotta muistaminen helpottuu? Ulkoluku voi toimia pienten irrallisten asioiden muistamisessa, mutta ei pidemmän päälle. Pitkäkestoiseen muistiin siirtämiseksi tietoa kannattaa soveltaa ja linkittää aiemmin opittuun jo opiskeluvaiheessa. Kun opiskellessasi pohdit, mihin jo ennalta osaamiisi asioihin aihe voisi liittyä, mitä jo tiedät siitä, tai mitä et vielä tiedä, luot muistillesi jo valmiiksi muistamispolkuja. Autat myöhempää mieleenpalautusta myös jos keksit, miksi opiskeltava asia on tärkeä, mitä hyötyä siitä on, tai miten se voisi liittyä omaan elämääsi.

Tarkkaavaisuus vaikuttaa muistamiseen: Harhaileeko ajatus luennolla tai tenttiin lukiessa? Jos huomio on muualla kuin opiskeltavassa asiassa, muistiin ei todennäköisesti tartu juuri mitään. Tarkkaavuuden vaihtelu eri tilanteissa on normaalia. Tarkkaavuuteen vaikuttavat esimerkiksi asian kiinnostavuus, ympäristön ärsykkeet ja oma vireystila. Mikä sitten voisi auttaa keskittymään? On parasta laittaa ylimääräiset mobiililaitteet ja muut häiritsevät ärsykkeet pois käden ulottuvilta. Jos voit luennolla jo kuunnellessasi tehdä muistiinpanoja opetuksesta, se tukee sekä keskittymistä että oppimista. Jos taas muistiinpanojen tekeminen häiritsee kuunteluasi, voit koettaa pitää vireyttä yllä vaikkapa piirtelemällä tai puristelemalla käsissäsi sinitarraa tai stressipalloa. Tällöin olisi oppimisen kannalta hyvä, jos sinulla olisi mahdollisuus tutustua luennon materiaaleihin jo etukäteen.

Itsenäisessä ja etäopiskelussa on suositeltavaa välttää tuntikausien yhtäjaksoista tauotonta lukemista, ja muistaa pitää pieniä taukoja säännöllisesti. Kiinnitä myös huomiota tilaan, jossa opiskelet. Minkälainen äänimaailma, ergonomia, valaistus, lämpötila siellä on? Auttaisiko paikan vaihtaminen keskittymistä? Saatko opiskeltua paremmin kotona vai jossain muualla kuten koululla tai kirjastossa vai vai sopisiko sinulle parhaiten, että vaihtelet paikkaa?  Kannattaa myös kokeilla yksin pänttäämisen sijaan opiskelua ryhmässä. Etänä opiskellessa on mahdollisuus pitää ryhmäopiskelusessioita esim. Teamsin tai Zoomin välityksellä ja luoda muutenkin sitä henkeä, että kukin voi olla toinen toisensa tukena esim. pohtimassa hankalia koulutehtäviä. Tämä auttaa myös keskittymään paremmin.

Myös fyysinen vointisi ja tunnetilasi vaikuttavat siihen, kuinka tehokkaasti jaksat prosessoida asioita muistin tallennettavaksi. Jos olet väsynyt tai mieli on matalalla, asioiden muistaminen on vaikeampaa. Jos uniongelmat, uupumus, masentunut olo tai muut huolet haittaavat jatkuvasti asioiden muistamista ja opiskelua, on hyvä pohtia, mikä siihen auttaisi. Enimmäkseen etänä opiskellessa voi tavallisesti unirytmi häiriintyä, jolloin on syytä kiinnittää huomiota päivä- ja erityisesti iltarytmiin. Ks. Itsensä johtaminen ja ajanhallinta.  

Mielen hyvinvoinnista voit lukea Mieleterveystalo -sivustolta ja tukea opiskelukyvyn ylläpitämiseen saa opintopsykologilta ja YTHS:ltä.

Muistiniksejä:

• Harjoittelun jaksottaminen: Useissa tutkimustuloksissa on saatu viitteitä siitä, että kannattaa opiskella mieluummin pitkällä aikavälillä pienissä pätkissä kuin käyttää sama aika lukemiseen yhtäjaksoisesti tai vain pieniä taukoja sisältäen. Esimerkiksi vieraan kielen sanojen opettelu vie kauemmin aikaa, jos sen tekee viimeisenä iltana kuin jos sanojen opettelun jaksottaisi usealle päivälle. Jaksottaminen auttaa meitä myös muistamaan opiskeltua asiaa kauemmin kuin jos asia on opeteltu viime tinkaan. Etänä opiskellessa saattaa korostua tarve rytmittää ja jaksottaa opiskelu riittävän pitkälle aikavälille, jolloin kurinalaisuus rutiineiden ylläpitämisessä vaatii tavallista enemmän.
• Ymmärtäminen on tehokkaampaa kuin mekaaninen kertaaminen: Merkitysten analysoimisen on todettu olevan voimakkaasti yhteydessä muistamiseen. Tämä pätee sekä tilanteissa joissa pyrimme oppimaan että tilanteissa joissa tapahtuu tahatonta oppimista. Esimerkiksi opimme hyvin asioita tahattomasti, jos olemme analysoineet asian merkitystä (Kalakoski, 2007). Usein puhummekin siitä, että ymmärtäminen tehostaa oppimista.
• Muistivihjeet helpottavat mieleen palautusta: Erilaisten muistivihjeiden tekeminen ja asioiden kytkeminen toisiinsa auttaa mieleen palauttamista. Tehokkainta on kytkeä joku opeteltava kokonaisuus samaan mielikuvaan kuin muodostaa useita erillisiä mielikuvia.

• Luo muistisääntöjä (esim. kitaran kielet ovat erkin auto datsun g hajosi eilen)
• Luo mielikuvia
• Keksi avainsanoja. Voit myös rakentaa avainsanojen ympärille miellekarttoja.
• Sijoita asiat tietylle reitille tai paikkaan. Tekniikan opiskelu vaati harjoittelua ja sen käyttö automatisoituu harjoittelun myötä. Edellytyksenä on kuitenkin, että käytät samaa reittiä tai paikkaa.
• Keksi asioille erilaisia yhteyksiä tai liitä ne tuntemaasi asiaan (esim. matto kirjoitetaan englanniksi auto+lemmikki eli carpet)
• Liitä asia jotenkin itseesi tai omaan kokemukseesi
• Tee tiivistelmä lukemisen jälkeen, selaile tai muistele sisältöjä

Lähteet:

Hakkarainen, K.,  Lonka, K. & Lipponen, L. 1999. Tutkiva oppiminen. Älykkään toiminnan rajat ja niiden ylittäminen. Porvoo: WSOY
Kalakoski, V. (2007). Muistikirja. Helsinki: Edita.

Koetko oppiaineesi kurssit kiinnostaviksi? Opetetaanko sinusta oppiaineessasi mielekkäitä asioita? Nautinko opiskelusta yliopistolla? Mikä saa sinut opiskelemaan? Onko opiskelumotivaatiosi korkealla vai kenties olematon?

Monesti me ihmiset miellämme, että meillä joko on johonkin motivaatiota tai sitten ei ole, eikä motivaatiolle voi juuri tehdä mitään. Kun motivaatiota tarkastelee hieman tarkemmin, huomaa, että se voi vaihdella kovasti tilanteiden, tehtävien tai ajan mukaan. Ei ole myöskään tavatonta, että ihminen syttyy jollekin asialle, josta ei aiemmin ollut lainkaan kiinnostunut. Tai toisinaan käy niinkin, että motivaatio lopahtaa, ja asia joka on aiemmin ollut mitä innostavin, muuttuukin tylsäksi. Mikä motivaatioon vaikuttaa? Ja voiko motivaatioon vaikuttaa?

Paljon motivaatioon vaikuttaa se, kuinka paljon sinulla on pohjatietoa jostakin asiasta. On vaikea olla kiinnostunut asioista, josta ei tiedä mitään! Ja toisaalta pitkäaikainen mielenkiinto ja pitkälle kehittynyt asiantuntemus johtaa usein yhä syvällisempään pakertamiseen saman aiheen parissa ja saa kiinnostumaan yhä uusista yksityiskohdista. Tästä syystä opiskelussakin kannattaa antaa uusille asioille mahdollisuus, vaikka tunnetusti alku on aina hankala. Etänä opiskellessa on hyvä suoda tavallista enemmän aikaa itselleen ja uusiin asioihin perehtymiseen.

• Kun olet perehtynyt vaikkapa kuukauden johonkin asiaan, joka ei suuremmin innosta, päätä vasta sitten onko se sinusta kiinnostava vai ei.
• Innostut todennäköisesti paljon enemmän opetuksesta, jos valmistaudut siihen ja olet jo etukäteen kärryillä vaikkapa siitä mitä luennolla puhutaan.

Toinen motivaatioon paljon vaikuttava tekijä ovat sinun arvosi. Mikä on juuri sinulle elämässä merkityksellistä, tärkeää ja arvokasta. Minkä puolesta olet valmis näkemään vaivaa: Hyvän elintason, kansainvälisen uran, perheen, tekniikan edistymisen, uusien innovaatioiden vai ehkä kestävämmän kehityksen? Miten nykyinen opiskelusi suhteutuu sinulle tärkeisiin asioihin?

• Yksi tapa rakentaa motivaatiota on listata paperilla omat arvot ja tärkeät asiat ja miettiä kurssi kurssilta miten ne voisivat viedä sinua kohti sinulle tärkeitä asioita. Melkein joka kurssilta voi löytää jonkin näkökulman tai osan, joka auttaa sinua kohti omia tavoitteitasi – ja ehkä keskittää opiskelunsa juuri siihen.
• Joskus voi käydä toki niinkin, että kurssi ei tunnu itselle lainkaan tärkeältä vaan se on pelkkää pakkopullaa alusta loppuun. Yksittäisen kurssin voit mennä sieltä mistä aita on matalin, mutta jos koko opiskelu tuntuu pakkopullalta, voi olla aika tarkastaa omat arvot ja miettiä mihin haluaa aikansa käyttää.

Kolmas motivaation tärkeä osatekijä on nautinto, se että opiskelu tuntuu hyvältä, on kivaa. Monet nauttivat oppimisesta itsestään, siitä kun oivaltaa ja ymmärtää, keksii jotain uutta. Toiset nauttivat opiskelusta muiden kanssa, toiset taas luennolla ja harjoituksissa olemisesta. Jollekin keskeinen tyydytyksen lähde on hyvä opintomenestys ja erinomaiset suoritukset. Joku saa kiksejä siitä, että näkee opintopisteet rekisterissä ja tietää, että kohta valmistuu ja pääsee työelämään. Opiskelunautinto voi tulla monesta asiasta. Tärkeää on tunnistaa mistä itse nauttii ja tehdä opiskelusta itsensä näköistä. Tällöin jaksaa puurtaa ja hikoilla, vaikka asia olisikin vaikea tai tylsä. Etäopiskelu voi edesauttaa motivaation selkiytymistä. Kun opiskelusta on riisuttu sen tyypillisesti sisältämiä asioita, meidän voi olla helpompi havaita, mitkä asiat meitä motivoivat opiskelemaan.

• Mieti mistä sinä opiskelussa nautit, mistä saat tyydytystä. Ja yritä muovata opiskelua itsesi näköiseksi. Jos tylsistyt luennoilla, mene kirjastoon tai perusta opintopiiri – kasvokkain tai tarvittaessa etäyhteyden avulla – jossa opetatte asiat toisillenne.

Motivaatioon voi vaikuttaa myös moni opiskelun ulkopuolinen asia. Esim. oma tai läheisen sairaus voi viedä voimat, eikä opiskelu oikein jaksa innostaa. Ero elämänkumppanista ja suuri rakkaus voi saada aikaan sellaisen tunnemyllerryksen, että puoleen vuoteen opinnot eivät oikein tunnu miltään. Monilla myös vuorokauden aika saattaa vaikuttaa vireystilaan ja sitä kautta motivaatioon. Yksi on innostunut aamulla, mutta ei jaksa keskittyä enää iltapäivällä lainkaan. Toinen taas syttyy opiskelulle yön rauhallisina tunteina.

Motivaation säätelyssä onkin tärkeää tuntea itsensä ja kunnioittaa omaa elämäntilannetta.

Tiedätkö mitä kursseilla tulisi oppia? Onko sinulle selvää mitkä ovat kurssin tavoitteet ja keskeiset oppimissisällöt? Opetetaanko teille näitä keskeisiä asioita vai jotain ihan muuta? Entä onko sinulle selvää, mihin kurssin arviointi perustuu ja millä perusteella arvosanat annetaan? Ja testataanko loppukokeissa ja harjoituksissa kurssin tavoitteiden mukaisia keskeisiä asioita vai ehkä jotain muuta? Tästä kaikessa on kyse linjakkuudessa. Se on sitä, että opetuksessa kaikki on samassa linjassa: tavoitteet, opetetut asiat, työskentelytavat ja arviointi. Tärkeää on myös, että sinä opiskelija hahmotan tämän linjakkuuden. Se mahdollistaa laadukkaan ja myös tehokkaan opiskelun.

Laadukkaassa opetuksessa opettaja yleensä pitää huolen, että opetus on linjakasta ja viestii tämän selkeästi opiskelijalle. Opettajan tulisi kertoa mitä kurssilla ollaan oppimissa ja mikä kurssin opetuksessa on keskeistä ja mikä vähemmän oleellista. Opettajan tulisi myös viestiä millaisia työtapoja ja arviointimenetelmiä kurssilla käytetään ja miten näiden avulla autetaan opiskelijoita oppimaan kurssien keskeisiä asioita.

Sinulla opiskelijana on myös vastuu ottaa selvää näistä erilaisissa opetuksen linjakkuuteen vaikuttavista tekijöistä. Hyviä tietolähteitä ovat mm. kurssikuvaukset, oppikirjojen tai luentokalvojen alkupuheet ja takakannet, muut opiskelijat (etenkin ne jotka ovat jo kurssin käyneet) sekä opettajat. Ota selvää

1)      Mitä sinun tulisi kurssilla oppia ja mitä siitä jo tiedät.

2)      Mikä kurssilla on keskeistä ja mikä vähemmän tärkeää.

3)      Mitä kurssilla arvioidaan ja miten.

4)      Millä tavalla opiskellen pääset parhaiten kurssin tavoitteisiin ja menestyt arvioinnissa.

Kun pystyt vastaamaan hyvin näihin kysymyksiin, on todennäköistä, että saat kurssista paljon irti kohtuullisella työmäärällä

Palaute on yksi oppimisen kulmakivistä. Saatko sinä riittävästi palautetta? Ja auttaako palaute sinua ymmärtämään vaikeita asioista ja kehittämään omia opiskelutapoja? Jos sinulle on tällainen kokemus, on oppimisellasi hyvät lähtökohdat. Jos taas koet, että et oikein palautetta saa, kannattaa sitä lähteä hakemaan, jotta oppiminen tehostuisi.

Palautetta voi saada hyvin monella tavalla. Usein mielletään, että palautetta saadaan lähinnä silloin, kun saadaan vaikkapa tentistä numero, harjoitustyöhön kehitysehdotuksia tai opinnäytteeseen ohjaajan kommentteja. Tällainen palaute on tärkeää ja voit sitä hyödyntää oppimisessa. Palaute voi olla kuitenkin paljon arkisempaa ja jatkuvaa.

• Pallottele opiskelukaverin kanssa jotain opiskeluasiaa ja saat häneltä todennäköisesti uuden idean ja mahdollisuuden ymmärtää jonkin asian paremmin.
• Yritä ratkoa matematiikan tehtävää tai ohjelmoida koodinpätkää. Jos et saa oikeaa lopputulosta tai koodi ei toimi, olet saanut palautetta, joka pistää sinut tekemään jotain toisin.
• Lue oppimateriaalia, ja ehkä huomaat, että olit ymmärtänyt jonkin asian eri tavalla kuin se oli materiaalissa. Saat tällöin materiaalilta ikään kuin palautteen, mikä mahdollistaa uuden oppimisen.

Kaiken palautteen saamisen edellytys on se, että yrität onnistua, kysyt palautetta ja olet valmis ottamaan palautetta vastaan, vaikka se ei aina niin hyvältä tunnukaan. Kun huomaat, että olet ymmärtänyt väärin tai et jotain vielä osaa, joudut kohtaamaan oman keskeneräisyytesi ja puutteellisuutesi, mikä joskus satuttaa. Toisaalta kun palautteen ansioista oppii uusia asioista, voi saada innostavia oppimisen elämyksiä.

Hyvän palautteen keskeinen ominaisuus on, että se aidosti yrittää auttaa kehittymään. Jos se osoittaakin, että jokin asia vaatii vielä harjoittelua tai opettelua, tulisi sen myös kertoa miten kehittyminen on mahdollista ja mitä voisi tehdä toisin. Näitä asioita voit myös kysyä, kun palautetta saat. Kysy:

• Missä minun tulisi kehittyä?
• Mitä en vielä ymmärrä tai osaa?
• Miten tai millaisella tekniikalla voisin harjoitella oppiakseni uutta?

Parhaimmillaan palautteen antaja ja palautteensaaja ovat kanssaihmettelijöitä, jotka yrittävät ymmärtää toisiaan, jotta voisivat ymmärtää paremmin yhdessä jotain asiaa.

Miksi opiskella ryhmässä?

Asiantuntijayhteisöjen tavoitteena on tiedonrakentaminen: ongelmien ratkaiseminen, uusien ajatuksien tuottaminen, yhteisön tiedon lisääminen. Opiskellessakaan ei kannata keskittyä vain omien tietojen lisäämiseen, vaan opetella asiantuntijatyössä tarvittavia tiedon rakentamisen taitoja.

Jos ratkaisemme ongelmia ryhmässä, meidän on mahdollista toimia omalla ns. lähikehityksen vyöhykkeellä. Tämä tarkoittaa sitä, että muiden tuella voimme ratkaista sellaisia ongelmia, joihin omat taidot eivät vielä aivan riitä. Opiskeltavista asioista keskusteleminen ja vastavuoroinen opettaminen auttavat jäsentämään tietoa ja laajentamaan näkökulmaa.

Tuntuuko, että ryhmätyöt vievät paljon aikaa ja työskentely on tehotonta? Näin voi olla, ellei ryhmässä ole yhteistä näkemystä seuraavista asioista:

• ryhmän tavoite: mitä aiotaan saada aikaiseksi yhdessä, mitä halutaan oppia – miten tavoitteeseen käytännössä päästään
• roolit ryhmässä: miten tehtävät ja vastuut jaetaan
• viestintä ryhmässä: kuinka viestitään, miten viestintä edistää ryhmän tavoitetta ja ryhmän yhteishenkeä
• aikataulu: millä aikataululla asioita tehdään, mitä välitavoitteita asetetaan, kuinka seurataan aikataulussa pysymistä ja tehtävien etenemistä. Lue lisää projektien toteuttamisesta.

Viestintä ryhmässä

Tarvitsemme ryhmässä työskennellessä sekä tehtäväkeskeisiä että suhdekeskeisiä viestintätaitoja.

Tehtäväkeskeiset viestintätaidot auttavat viemään ryhmän varsinaista tehtävää eteenpäin:

• ilmaise selkeästi ja perustellusti mielipiteesi
• pyydä asioita, tietoja, perusteluja täsmällisesti
• analysoi ja määrittele ongelmia
• esitä ratkaisuvaihtoehtoja, punnitse perusteita

Suhdekeskeiset viestintätaidot auttavat ryhmää toimimaan ryhmänä ja työskentelemään yhteisen päämäärän eteen:

• osoita arvostusta muita kohtaan: ole aidosti läsnä, kuuntele keskittyneesti, kannusta ja anna tukea muille
• auta muita: keskustele ja tee asioita yhdessä muiden kanssa ja yritä varmistaa, että jokainen ryhmän jäsen oppii ja pääsee tavoitteisiin
• osoita luottamusta toisiin: jaa tietojasi ja opeta taitoja toisille sekä sovi ryhmän toimintatavoista niin hyvin, ettei toisia tarvitse kontrolloida

Rakentavan palautteen periaatteet:

• Kysy ensin mitä ihminen itse ajattelee suorituksestaan ja kuuntele hänen näkemystään.
• Kerro positiiviset asiat ensin selkeästi ja rehellisesti. Positiivisten asioiden huomioiminen luo yhteistä näkemystä ja auttaa vastaanottamaan kriittisen palautteen.
• Anna palautetta tuotoksesta tai toiminnasta. Palautteen tulee aina kohdistua tuotokseen tai toimintaan, ei henkilön ominaisuuksiin tai piirteisiin.
• Esitä kriittiset kommentit täsmällisesti ja rakentavasti, mielellään kysymyksen muodossa, esim. ”voisiko tätä esittämäsi ideaa vielä tarkentaa käytännön esimerkkien avulla?”
• Anna toisen päättää miten hän ottaa palautteen huomioon

Lähteet ja lukemista:

Dutton Jane (2003): Energize Your Workplace – How to Create and Sustain High-Quality Connections at Work.

Hakkarainen, Lonka & Lipponen (2008): Tutkiva oppiminen – Järki, tunteet ja kulttuuri oppimisen sytyttäjinä.

Sosiaaliset suhteet ovat tärkeitä mielenterveydelle ja oppimiselle. Ihmiset tarvitsevat toisia ihmisiä voidakseen hyvin ja oppiakseen hyvin. Siihen, miten olemme muiden ihmisten kanssa, vaikuttavat monet asiat, esimerkiksi synnynnäinen temperamentti, elämänhistoria, opitut sosiaaliset taidot, kulloinenkin ympäristö ja oma vointi.

Hyvistä sosiaalisista suhteista saa iloa, voimaa ja tukea. Joskus kavereiden ja verkostojen löytäminen voi tuntua vaikealta. Hyvinvointia tukevien ihmissuhteiden ja opiskelua ja työelämää tukevien verkostojen hankkimiseksi voi joutua näkemään vaivaa. Jos opiskelu sisältää paljon etäopiskelua, on ihmissuhteiden luominen erilaista ja voi vaatia erityistä vaivannäköä. Tällöin kannattaa osallistua moniin opetustapahtumiin, vaikka tuntuisi, että voisi oppia asiat itsenäisestikin. Lisäät näin todennäköisyyksiä tutustua muihin ihmisiin ja luoda opiskelua tukevia verkostoja.

Millainen minä olen muiden kanssa?

Opiskelujen alkaessa ihmisille on yleensä muodostunut jo käsitys siitä, millaisia he ovat ryhmän jäseninä. Käsitykset voivat olla vaikkapa tällaisia:

• Olen ujo
• Minun on helppo puhua ihmisille
• Uuteen porukkaan meno jännittää minua
• Viihdyn isoissa porukoissa
• Viihdyn parhaiten pienissä porukoissa tai kahdestaan
• En pidä yksin olemisesta
• Tarvitsen omaa hiljaista aikaa
• Olen puhelias
• Mietin asiat ensin tarkkaan mielessäni ja puhun vasta sitten
• Minun on helppo ystävystyä
• En sovi porukkaan

Millainen sinä ajattelet olevasi suhteessa muihin ihmisiin? Millaisten kokemusten myötä käsityksesi on muodostunut? Entäpä oletko joskus huomannut, että käyttäydytkin jossain tilanteessa toisin kuin olisit olettanut? Oletko joskus saanut muilta palautetta, joka ei olekaan sopinut käsitykseesi itsestäsi? Vaikka tutkimuksissa onkin osoitettu, että ihmisten synnynnäiset temperamenttipiirteet ovat suhteellisen pysyviä, tapa, jolla olemme toisten kanssa saattaa silti vaihdella erilaisissa tilanteissa ja elämänvaiheissa: ”Ennen minulla oli paljon kavereita, mutta nyt uusiin ihmisiin tutustuminen tuntuukin vaikealta.” Tai ”Vielä lukiossa olin ujo, mutta enää en olekaan!” Kun opiskelemme pääasiallisesti etänä ja verkossa tutustuminen eroaa kasvokkaisissa tilanteissa tutustumisesta. Onko verkossa tutustuminen sinulle työläämpää vai kenties luontevampaa kuin kasvokkaisissa tilanteissa?

Opiskeluaika tarjoaa paljon mahdollisuuksia tutustumiseen ja verkostoitumiseen. Joskus se voi myös aiheuttaa painetta siitä, että pitäisi osata olla kaikenlaisissa sosiaalisissa tilanteissa kuin kala vedessä ja hankkia suuria kaveriporukoita käden käänteessä. On tärkeää muistaa, ettei sosiaalisuus tarkoita sitä, että kaikkien pitäisi olla samanlaisia. Myös ujo ihminen tai ihminen, joka muuten vain viihtyy pienemmissä porukoissa, voi olla hyvinkin sosiaalinen ja taitava verkostoituja. Sosiaalisia taitoja ja verkostoitumista voi ja kannattaa opetella, sillä näistä taidoista on hyötyä sekä oman hyvinvoinnin että opiskelun ja työuran kannalta.

Missä voisin tutustua muihin?

Ihmisiin voi tutustua monilla tavoilla. Opiskelemalla yhdessä toisten kanssa opit paremmin ja luot lisäksi tärkeitä ihmissuhteita. Etäopiskelussa toisiin tutustuminen on helpompaa mikäli kertoo itsestään hieman tavallista enemmän henkilökohtaisia asioita ja mielipiteitä. Etäryhmissä voit myös säädellä omaa sosiaalista etäisyyttäsi esim. pimentämällä kameran tai vuorovaikuttamalla keskustelupalstalla. Lisää ryhmässä oppimisesta voit lukea täältä. Lisäksi koulu, killat ja muut opiskelijajärjestöt järjestävät paljon toimintaa, johon osallistumalla tutustut varmasti muihin.

Tähän on listattu joitakin esimerkkejä paikoista, joista voit löytää itsellesi sopivaa vapaa-ajan tekemistä, jossa voi tutustua muihin. Muista, että sinun ei tarvitse olla asiantuntija eikä kokea palavaa intohimoa johonkin asiaan voidaksesi kokeilla sitä harrastuksena! Uusien juttujen kokeileminen kannattaa, ja voit mennä mukaan, jos asia tuntuu vähänkään kiinnostavalta.

Ylioppilaskunnan yhdistyksistä löytyy uskomattoman monipuolinen valikoima erilaista toimintaa:

• AYY:n yhdistyslistaus 
• Unisportin opiskelijaliikunnassa voi harrastaa yksilölajien lisäksi myös yhdessä.
• Facebook: Kouluilla, killoilla ja muilla opiskelijajärjestöillä on omia facebook-sivuja, joilla tiedotetaan tapahtumista.

Pääkaupunkiseudulla toimii lukematon määrä erilaisia yhdistyksiä, järjestöjä ja vapaaehtoistoimijoita, joista voit löytää samanhenkistä seuraa. Kiinnostaisiko esimerkiksi luonnonsuojelu, urheiluseuratoiminta, ihmisoikeudet, ystävätoiminta, lasten tai eläinten kanssa puuhailu, pakolaistyö tai työ kulttuurijärjestössä? Entäpä ideologinen toiminta tärkeäksi kokemasi poliittisen tai maailmankatsomuksellisen asian parissa? Samanlaiset kiinnostuksenkohteet yhdistävät ihmisiä.

Verkostoituminen

Opiskeluaikana sinulla on mahdollisuus hankkia oman alasi verkostoja, joista voi olla tukea ja apua paitsi opiskelussa, myös myöhemmin työelämässä. Verkostoitumisessa pienten asioiden huomioiminen voi auttaa:

• Esittäytyessäsi uusille ihmisille, huomioi heidän näkökulmansa siinä miten kerrot itsestäsi. Voit miettiä valmiiksi hyviä kysymyksiä keskustelun avaamiseen. Ennakkoluuloton asenne auttaa tutustumisessa!
• Ihmiset kokevat ilahduttavana sen, että heidän nimensä muistetaan. Opettele nimet huolellisesti: keskity kuuntelemiseen esittäytymistilanteissa, toista kuulemasi nimi ja etsi assosiaatioita, jotka auttavat muistamisessa.
• Keskustelua voi ylläpitää hyvillä kysymyksillä. Esitä avoimia kysymyksiä, joihin ei voi vastata vain lyhyesti kyllä tai ei. Saman asian voi esittää avoimena kysymyksenä tai suljettuna kysymyksenä, esim. ”Mikä sai sinut tulemaan tähän tilaisuuteen?” (avoin kysymys) tai ”Tulitko tänne, koska olet kiinnostunut tilaisuuden aiheesta?” (suljettu kysymys).
• Kiinnitä huomiota kehonkieleesi: ryhdikäs avoin asento auttaa muita lähestymään sinua ja katsekontakti osoittaa, että keskityt kuuntelemiseen.

Mitä teen, jos olen aivan yksin

Jos tunnet itsesi yksinäiseksi, et ole yksin! YTHS:n terveystutkimuksessa (2012) huomattiin, että ensimmäisen vuoden opiskelijoista 26 % ei koe kuuluvansa mihinkään opiskeluun liittyvään ryhmään ja viidennen vuoden opiskelijoista 35 % ei kokenut kuuluvansa opiskelijaporukkaan. Joskus opiskeluporukoiden ulkopuolistenkin ihmissuhteiden solmiminen voi tuntua hankalalta monista eri syistä. Vaikka yksin olemisesta voi myös nauttia, ja sitä on ainakin hyvä oppia sietämään jossain määrin, jokainen meistä tarvitsee sosiaalisia suhteita. Yksinäisyydestä voi päästä eroon.

Jos muiden seuraan hakeutuminen tuntuu sinusta hyvin vaikealta esimerkiksi jännittämisen tai apean mielialan vuoksi, asiasta kannattaa jutella ammattilaisen kanssa. Voit tulla juttelemaan esimerkiksi opintopsykologille tai olla yhteydessä YTHS:ään.

Ajatteletko, että pärjäät hyvin tiukassakin paikassa? Uskotko, että opit kyllä vaikeatkin asiat kunhan näet vaivaa? Jos vastasit kyllä, uskallat todennäköisesti tarttua haasteisiin ja teet töitä oppimisen eteen. Tästä usein seuraa hyviä tuloksia, mikä luo lisää luottamusta itseen opiskelijana. Positiivinen kehä tukee oppimistasi ja usein myös lisää oppimisen iloa.

Jos tuntuu, että optimistinen suhtautuminen opiskeluun ei ole sinulle tyypillistä, niin voit lukea osiot "Huolestuttaako?" ja "Sahaatko omaa oksaasi?" Näiltä sivuilta löydät vinkkejä siihen kuinka omaa itseluottamusta opiskelijana voi kasvattaa. 

Murehditko tulevia haasteita? Pohditko mahdollisia ikäviä seurauksia? Mahdollisiin ikäviin seurauksiin varautuminen saa sinut tekemään töitä oppimisen eteen ja auttaa usein suoriutumaan  opiskelusta hyvin. Murehtiminen ei useinkaan haittaa oppimista vaan voi päinvastoin antaa motivaatiota nähdä vaivaa oppimisen eteen. Murehtiminen voi kuitenkin tehdä opiskelusta kuluttavan ja rasittavan tuntuista.

Jos opiskelusta murehtiminen kuormittaa ja stressaa sinua, voit harjoitella erottamaan murehtimisen ja hyödyllisen suunnittelun toisistaan. Kuormittava murehtiminen on usein samojen ongelmien vatvomista ilman ratkaisujen kunnollista pohtimista. Kun suunnittelet opiskelua ja mieleesi tulee mahdollisia haasteita, pysähdy pohtimaan konkreettisia keinoja tai toimintatapoja haasteista selviämiseen. Hyödyllisiä toimintatapoja voivat olla esimerkiksi:

• tavoitteiden pilkkominen pienemmiksi konkreettisiksi tehtäviksi.
• aikataulun huolellinen suunnittelu
• avun pyytäminen opiskelukaverilta tai opettajalta vaikean asian oppimiseen
• pohjatietojen kertaaminen, lisämateriaaliin tutustuminen, jonkin tietyn asian harjoittelu

Opiskeluun liittyvä stressi johtuu usein siitä, että murehdimme tulevaa ja mahdollisia vaikeuksia. Tähän hetkeen keskittyminen ja hyväksyvän tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoittelu on tutkitusti hyvä keino vähentää stressiä ja murehtimista.

Jätätkö usein kurssin kesken, jos se vaikuttaa liian vaikealta? Vältteletkö tilanteita, joissa voit vaikuttaa tyhmältä tai nolata itsesi? Jos välttelet opiskeluun liittyviä haasteita tai lykkäät asioiden tekemistä viime tippaan, et anna itsellesi mahdollisuutta onnistua. Uuden oppimiseen liittyy aina epävarmuutta ja joskus epäonnistumisiakin. Uskallus tarttua haasteisiin ja kohdata joskus ikäviäkin tunteita antaa mahdollisuuden myös onnistumisille ja oppimisen ilolle.

Tunteiden säätelyyn liittyviä taitoja voi oppia. Haasteisiin tarttumista voit helpottaa myös seuraavin keinoin:

• Aseta itsellesi kohtuullisia tavoitteita. Kohtuullinen tavoite on sopiva suhteessa omiin pohjatietoihin, käytettävissä olevaan aikaan ja muihin resursseihin.
• Jaa tavoitteet konkreettisiksi pieniksi tehtäviksi. 
• Opiskele yhdessä muiden kanssa
  • Opiskelukaverit voivat olla läsnä arjessasi myös etäyhteyden välityksellä
• Myös etäopiskellessa joutuu välillä kohtaamaan epävarmuutta ja ikäviä tunteita. Niiden kohtaamista on hyvä harjoittella. Vaikka on hyvä oppia tuntemaan itsensä opiskeliana, tämä on hyvä tehdä pala kerrallaan – ja huolia on myös hyvä jakaa. On hyvä muistaa, että jos elää poikkeuksellisessa tilanteessa, jo siitä selviytyminen vie voimia.
• Ota yhteyttä opintopsykologiin jo ennen kuin välttelystä muodostuu kehä, jossa epäonnistumisen kokemukset saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi opiskelijaksi ja vetäytymään yhä useammasta tilanteesta.

Uskotko siihen, että saat opiskeluun liittyvät tehtävät hoidettua? Luotatko omiin kykyihisi silloinkin, kun tehtävä tuntuu haasteelliselta?

Itseluottamus tarkoittaa uskoa siihen, että suoriutuu hyvin siitä, mihin ryhtyy. Opiskeluun liittyvällä itseluottamuksella tarkoitetaan opiskelijan uskomusta siitä, kokeeko hän pystyvänsä oppimaan uusia tietoja ja taitoja ja kokeeko hän selviytyvänsä opintoihin sisältyvistä tehtävistä.

Itseluottamus on usein yhteydessä tiettyyn taitoon – tiedät, että olet hyvä jossakin. Itseluottamus ei ole pysyvä ja tilanteesta riippumaton ominaisuus, vaan se saattaa vaihdella paljonkin ajanhetkestä tai opiskelutehtävästä toiseen.

Itseluottamukseen liittyy käsitys omista vahvuuksista ja heikkouksista. Hyvällä itseluottamuksella varustettu ihminen osaa olla iloinen onnistumisistaan, mutta hän pystyy myös hyväksymään epäonnistumisensa.

Käsitys omasta pystyvyydestä liittyy siihen, kuinka paljon haluaa nähdä vaivaa opiskelun eteen. Jos lähtökohtaisesti epäilee omia kykyjään, etenkin haasteellisimpiin tehtäviin tarttuminen voi olla vaikeaa.

Hyvä itseluottamus on ominaisuus, joka auttaa viemään opintoja sujuvasti eteenpäin – siksi siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Itseluottamus kasvaa usein onnistumisien myötä. Ja saattaa toisaalta heikentyä silloin, kun vastaan tulee epäonnistumisia. Yleensä toisten ihmisten reaktiot ja aikaisemmat hyvät kokemukset vastaavista tilanteista vaikuttavat itseluottamukseen positiivisesti. Jos luotat itseesi, kun ryhdyt tehtävään, tulet todennäköisesti onnistumaan siinä paremmin.

Seuraavaksi käsitellään itsetuntoa sekä annetaan vinkkejä siihen, kuinka itsetuntoa sekä itseluottamusta on mahdollista vahvistaa.

Itsetunto on tunnetta, että on hyvä ja arvokas ihminen juuri sellaisena kuin on. Edellä käsitelty Itseluottamus liittyy läheisesti tekemiseen, itsetunto ihmisenä olemiseen.

Itsetunnon voidaan ajatella olevan hyvä silloin kun ihmisen käsityksessä itsestään ovat voitolla positiiviset ominaisuudet. Itsetunto ei kuitenkaan ole yksi yhtenäinen ominaisuus vaan siinä on erilaisia puolia. Elämän eri osa-alueilla voi kokea olevansa vahvoilla tietyissä tilanteissa enemmän kuin toisissa. Itsetunto ei liity välttämättä siihen, kuinka menestyksekäs ihminen on ulkopuolisilla kulttuurisilla ja sosiaalisilla mittareilla mitattuna, vaan kysymys on oman itsensä hyväksymisestä ja omiin mahdollisuuksiin uskomisesta realistisesti, omat rajansa tiedostaen.

Vahva itsetunto tuo tunteen elämänhallinnasta ja itsenäisyydestä. Tällöin ihminen uskaltaa tehdä omaa elämäänsä koskevia ratkaisuja, elää oman näköistä elämää ja on riippumaton toisten mielipiteistä. Hyvään itsetuntoon liittyy kyky arvostaa muita ihmisiä. Itsetunto ei kuitenkaan ole vain sosiaalista rohkeutta: ujolla tai syrjään vetäytyvällä voi yhtä lailla olla hyvä itsetunto.

Kun itsetunto on riittävän vahva, silloin tietää oman arvonsa huolimatta siitä, kuinka hyvin suoriutuu jostain asiasta. Opiskelijan on esimerkiksi tärkeää tunnistaa, ettei ei ole yhtä arvokas ihmisenä kuin viimeisin kurssista saatu arvosana tai arviointi. Opiskelussa tämä voisi näkyä myös siinä, miten opiskelija suhtautuu haasteellisiin opiskelutehtäviin tai kritiikkiin. Miltä esimerkiksi tentin reputtaminen tuntuu ja miten jatkaa eteenpäin vastoinkäymisistä huolimatta. Jonkin asteisia kompastumisia opiskelu tuottaa yleensä jokaisella opiskelijalla jossakin vaiheessa.

Itsetunnon ja oman toiminnan yhteydet ovat kahdensuuntaisia. Itsetunto - tai yhtä lailla sen puute - vaikuttaa toimintaan ja ratkaisuihin. Ihmisen oma toiminta ja sen seuraukset taas puolestaan vaikuttavat itsetuntoon. Näin ollen hyvä tai huono itsetunto johtavat usein itseään vahvistavaan kehään. Hyvä itsetunto lisää usein valmiuksia nähdä omat kyvyt sekä mahdollisuuksia ympärillä, heikompi itsetunto taas kaventaa mahdollisuuksia. Heikko itsetunto voi johtaa myös pätemisen tarpeesta johtuvaan suorittamiseen ja koetun stressin lisääntymiseen.  

Lapsuus ja nuoruus ovat tärkeää aikaa itsetunnon kehittymisen kannalta, mutta on tärkeä tiedostaa, että itsetuntoa voi myöhemminkin vahvistaa. Hyvä itsetunto helpottaa elämää, mutta heikko itsetunto ei tarkoita epäonnistumista elämässä. Heikonkin itsetunnon kanssa voi opetella tulemaan toimeen.

Miten vahvistaa itsetuntoa? 

Itsetuntoa kehittääkseen on hyvä tutustua itseensä kunnolla, sillä hyvä itsetuntemus on vahvan itsetunnon perusta.

• Kirjoita lista asioita, joissa olet hyvä ja mihin asioihin itsessäsi olet tyytyväinen - kaikilta löytyy vahvuusalueita
• Kysy sinulle läheisiltä ihmisiltä, mitä ominaisuuksia ja taitoja he sinussa arvostavat.
• Hankkiudu aktiivisesti tilanteisiin, jossa voit kokea onnistumisen elämyksiä.
• Muistele aktiivisesti niitä hetkiä, kun olet saanut positiivista palautetta.
• Hakeudu sellaiseen seuraan, jossa voit olla oma itsesi ja jossa saat hyväksyntää ja kannustusta muilta.
• Kiitä ja kehu itseäsi ja muita, kun huomaat siihen olevan syytä.
• Ole reilusti onnellinen ja ylpeä pienistäkin onnistumisista.
• Valmistaudu sellaisiin tilanteisiin hyvin, jossa osaamistasi mitataan esim. tentti.
• Pidä huolta itsestäsi. Hyvä ravinto, vireystila ja fyysinen kunto auttavat tiukoissa tilanteissa, jolloin itseluottamusta kaivataan.
• Hyväksy, että pettymykset ja epäonnistumisen kuuluvat elämään, ihan jokaisella.
• Kun sattuu jotakin ikävää, yritä suhteuttaa sitä oikeisiin mittasuhteisiin. Voit vaikka kysyä itseltäsi onko tällä asialla merkitystä vuoden päästä.
• Usein opiskelijat keskittyvät liiaksi siihen, mitä eivät vielä osaa ja mitä kaikkea pitäisi vielä oppia. Mitäpä jos miettisitkin asiaa siitä näkökulmasta, mitä kaikkea jo osaat ja missä olet vahvoilla, millaisista asioista olet saanut kehuja tai positiivista palautetta - saatat jopa yllättyä positiivisesti.
• Ole itsellesi armollinen, vaikka asiat eivät menisikään aina ihan putkeen. Lue lisää itsemyötätuntotaitojen kehittämisestä.

Uskotko, että itsesi kritisoiminen auttaa sinua parempiin suorituksiin? Moititko ankarasti itseäsi, jos epäonnistut jossakin asiassa? Toisin kuin usein ajattelemme, itsekriittisyys ei pidemmän päälle johda menestykseen vaan päinvastoin saa meidät helposti kokemaan häpeää ja epäonnistumisen tunteita ja siten myös pelkäämään haasteisiin tarttumista.

Itseen kohdistuva myötätunto auttaa meitä huomaamaan paremmin omat vaikeat tunteemme ja antaa keinoja käsitellä näitä tunteita. Näin hyvinvointimme lisääntyy ja meillä on enemmän voimavaroja tehdä haluamiamme asioita. Etenkin normaalista poikkeavissa opiskelutilanteissa, esimerkiksi jos opiskelu on lähes pelkkää etäopiskelua, on hyvä muistaa myötätunto itseä kohtaan. Poikkeavissa tilanteissa on tavallista, ettei ole esimerkiksi yhtä tehokas kuin yleensä ja tähän on syytä suhtautua armollisesti.

Itsemyötätunto muodostuu kolmesta osa-alueesta:

• ystävällisyys ja lämmin suhtautuminen itseä kohtaan silloin kun koemme vaikeita tunteita ja kärsimme
• kokemus siitä, että vaikeudet ja kärsimys on osa ihmisyyttä ja muutkin kokevat samoja tunteita
• hyväksyvä tietoinen läsnäolo ja omien kokemusten havainnointi sellaisina kuin ne ovat

Itsemyötätunto on taito, jota voi kehittää. Muutamia harjoituksia itsemyötätunnon vahvistamiseen (mukaeltu kirjasta Kristin Neff: Self- Compassion – the Proven Power of Being Kind to Yourself):

Myötätuntoinen ele

Kokeile löydätkö kehollisen eleen, jolla voit osoittaa lämpöä ja myötätuntoa itsellesi. Voit laittaa käden sydämesi päälle ja tunnustella rauhassa käden lämpöä ja hengityksen liikettä. Tai voit halata itseäsi. Tunnustele rauhassa miltä olosi tuntuu. Harjoitus voi vaikuttaa hassulta, mutta kosketus (myös itseen kohdistuva) vapauttaa oksitosiinia ja auttaa kokemaan turvallisuutta, lämpöä ja myötätuntoa.

Sisäisen puheen havainnointi

1. Pysähdy tarkkailemaan sisäistä puhettasi. Laita merkille mitä sanot mielessä itsellesi vaikeissa tilanteissa. Huomaa millä tavalla olet kriittinen itsellesi, esim. ajatukset ”olen laiska” tai ”olen toivottaman huolimaton”.
2. Kokeile voitko lempeästi pehmittää sisäistä kriitikkoasi vaikkapa sanomalla mielessäsi ”tiedän, että yritän kritiikillä auttaa itseäni parempiin suorituksiin, mutta kritiikki saa oloni tuntumaan kurjalta.”
3. Kokeile voitko sanoa mielessäsi itsellesi jotakin ymmärtäväistä ja kannustavaa kuten sanoisit hyvälle ystävälle, esimerkiksi ”Ymmärrän, että tunnet itsesi laiskaksi, mutta tässä tilanteessa aikasi ja energiasi ei vain riittänyt kaikkiin haluamiisi asioihin.”

Myötätuntoinen mielikuva:

1. Istu mukavasti ja luo itsellesi mielikuva jostakin miellyttävästä rauhallisesta paikasta. Paikka voi olla esimerkiksi meren ranta, metsä tai jokin muu kaunis paikka luonnossa. Kuvittele miltä tuossa paikassa näyttää, tuntuu, tuoksuu ja kuulosta. Anna rauhallisen tunteen syventyä.
2. Kuvittele seuraavaksi ystävällinen, lämmin ja myötätuntoinen hahmo. Tämä hahmo voi olla todellinen henkilö tai täysin kuvitteellinen hahmo. Myötätuntoinen hahmo voi olla myös täysin abstrakti, esim. valkoinen valo. Yritä luoda mielessäsi mahdollisimman elävä mielikuva tästä lempeästä ja myötätuntoisesta hahmosta.
3. Jos koet minkäänlaista kärsimystä tai epämukavuutta voit ajatella mitä lohduttavaa ja ystävällistä tämä myötätuntoinen hahmo sanoisi sinulle. Luo mielikuva myötätuntoisen hahmon äänestä ja siitä välittyvistä tunteista.
4. Päästä irti mielikuvasta ja keskity tunnustelemaan miltä hengityksesi ja kehosi nyt tuntuu.

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Hyväksyvän tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoittelu auttaa kehittämään myötätuntoa itseä kohtaan. Hyväksyvässä tietoisessa läsnäolossa harjoitellaan tilaa, joka sallii kaikki tuntemukset. Tätä harjoitellaan kiinnittämällä huomio asioiden kokemiseen. Ei analysoida, vaan havaitaan kokemukset sellaisina kuin ne ovat. 

Myötätunto itseä kohtaan etäopiskellessa

Osalle opiskelijoista itsenäinen etäopiskelu korostaa vaativuutta itseä kohtaan. Tässä voi olla taustalla yleistynyt tunne riittämättömyydestä ja toisaalta sisäistyneestä vertailusta muita kohtaan. Tuo vertailu on saattanut muuttua kuvaksi ideaalista opiskelijasta, joka tekee kaiken miltei täydellisesti. Mikäli muihin ei ole kontaktia opiskeluarjessa, saattaa kadottaa pienet signaalit – mittatikun – sen suhteen, miten paljon vaivaa kuhunkin tehtävään olisi paikallaan laittaa, mikä olisi riittävän hyvää. Toisaalta vertailun vaikeutuminen myös mahdollistaa ajan myötä myötätuntoisen ja itseä kuuntelevan otteen omaan opiskelemiseen.

On myös hyvä muistaa, että uusiin tilanteisiin sopeutuminen on ihmiselle ominaista, mutta toisaalta esiintyy myös eroja ihmisten välillä siinä, miten nopeasti tai helposti he tavanomaisesti kohtaavat uusia tilanteita. Tässä ei ole yhtä oikeaa tai väärää tapaa. On arjen viisautta suhtautua etäopiskelutilanteeseen osoittaen itseään kohtaan ymmärrystä ja lempeyttä.

Lähteet ja lukemista:

Christopher Germer (2009): Myötätunnon tie – Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista.

Paul Gilbert (2009): Myötätuntoinen mieli – uusi näkökulma arjen haasteisiin

Kristin Neff (2011): Self- Compassion – the Proven Power of Being Kind to Yourself

Teetkö paljon töitä opintojesi eteen, mutta koet usein, että voisit tehdä enemmänkin? Käytätkö paljon aikaa tehtävien viimeistelyyn, mutta et kuitenkaan ole aivan tyytyväinen lopputulokseen?

Kunnianhimo ja korkealle asetut tavoitteet kannustavat hyviin suorituksiin. Jos kuitenkin pienetkin puutteet omassa suoriutumisessa jäävät helposti harmittamaan ja mieltä kalvaa ajatus, että aina voisi tehdä enemmän, saattaa kyse olla perfektionismista. Tehtäviin tarttuminen voi tuntua vaikealta, jos tavoitetaso on epärealistisen korkealla ja epäonnistumisen mahdollisuus kummittelee taka-alalla. Toisaalta kun työn teossa on päässyt alkuun, on vaikea lopettaa, koska parannettavaa löytyy aina. Perfektionisti odottaa itseltään täydellisyyttä ja usein pienikin kritiikki voi tuntua murskaavalta ja koko persoonaa koskevalta. Perfektionismin voi tunnistaa seuraavista ajattelutavoista:

• ”Kaikki tai ei mitään” – ajattelu, joko suoritus on hyvä tai huono – ei mitään siltä väliltä
• ”Pitäisi vielä…”, mieleen tulee aina asioita, joita voisi tehdä enemmän tai paremmin
• huomio kiinnittyy enemmän negatiiviseen kuin positiiviseen palautteeseen ja pienikin kritiikki tuntuu todella pahalta
• uskot, että muut suoriutuvat kaikesta erinomaisesti ilman suurta ponnistelua tai stressiä ja sinunkin pitää pyrkiä siihen

Kohtuuttoman kovat tavoitteet ja vaatimukset itseä kohtaan aiheuttavat helposti ahdistusta, huonommuuden tai riittämättömyyden tunnetta ja stressiä. Jos tunnistat itsessäsi taipumusta perfektionismiin, voi seuraavien asioiden pohtimisesta olla höytyä:

Myötätunto itseä kohtaan

Koska olet viimeksi pysähtynyt kuulostelemaan omia ajatuksia ja tunteitasi? Entä kehosi viestejä? Hetken pysähtyminen ja oman olon lempeä kuulostelu voi auttaa huomaan mitä itsessä tapahtuu ja mitä ajatuksia mielessä liikkuu. Voit kokeilla voiko itseen suhtautua kuin ystävään, lämpimästi, arvostaen ja ymmärtäen. Kokeile voitko vain kuulostella mitä itsellesi kuuluu juuri nyt ilman, että yrität muuttaa mitään. Apuna voit käyttää vaikkapa Arjen pysäytys -harjoitusta. Itseen kohdistuvan myötätunnon harjoitteleminen voi vähitellen auttaa suhtautumaan lempeämmin myös omaan epätäydellisyyteen.

Emme välttämättä huomaa omia ajatuksia tai tunnista niiden olevan vain ajatuksia ennen kuin pysähdymme kuulostelemaan itseämme. Itseen kohdistuvien vaativien ajatusten huomaaminen (esim. ”minun pitäisi olla parempi…”) voi auttaa ottamaan etäisyyttä ajatuksiin ja huomaamaan myös muita näkökulmia. Omien ajatusten ja niihin liittyvien tunteiden jäsentelyssä voi käyttää apuna esim. päiväkirjan kirjoittamista.

Pysähtyminen hetkeen ja omien tunteiden huomaaminen voi auttaa tunnistamaan omia tarpeita. Mihin pyrin paremmilla suorituksilla? Mitä tarvitsen juuri nyt? Mikä minulle on tärkeää? Jos huomio suuntautuu enimmäkseen suorittamiseen, muiden odotuksiin vastaamiseen tai mahdollisten tulevien epäonnistumisten välttämiseen, voi olla vaikea huomata, mitä tarvitsen juuri nyt, mikä on juuri nyt hyvin tai mikä tuottaa iloa.

Positiivinen palaute itselle

Mitä kaikkea olet jo saanut tehtyä? Mikä asia tänään on sujunut hyvin? Jos paras ystäväsi olisi tehnyt saman suorituksen kuin sinä, millaista palautetta antaisit hänelle?

Omiin onnistumisiin voi tietoisesti kiinnittää huomiota ja antaa itselle positiivista palautetta. Positiivista palautetta itselle voi antaa paitsi onnistuneista suorituksista myös yrittämisestä, asioiden edistymisetä ja oppimisesta. Pienten edistymisten huomaaminen tärkeää etenkin silloin, jos olet taipuvainen ”kaikki tai ei mitään” –ajatteluun. Itselle annettu positiivinen palaute auttaa suuntaamaan huomiota kehittymiseen ja oppimiseen. Voimakas itsekritiikki sen sijaan usein kumpuaa peloista ja häpeän tunteista ja suuntaa huomiota epäonnistumisen välttelyyn.

Realistiset tavoitteet

Mikä on riittävän hyvä suoritus? Mistä tunnistaa realistisen tavoitteen?

Opiskeluun tarvittavaa työmäärää voi toki jossakin määrin arvioida opintopisteiden perusteella. Myös kurssien tosiasiallisista vaatimuksista tai vaikkapa ryhmätyökaverien odotuksista kannattaa ottaa selvää; ne voivat olla kohtuullisempia kuin vaatimukset omassa mielessä! Lisäksi voi olla tärkeä pohtia omia prioriteetteja. Mihin kurssiin erityisesti haluan panostaa? Missä asiassa riittää pienempi ponnistelu? Ovatko opiskelu ja vapaa-aika tasapainossa? Jos tekemisen määrä tuntuu suurelta käytettävissä olevaan aikaa nähden, selkeästi mietitty priorisointi voi auttaa vähentämään stressiä. Oman jaksamisen ja hyvän opiskelukyvyn ylläpitämisen kannalta levosta ja palautumisesta ei kannata tinkiä, ainakaan kovin pitkään. Usein hyödyllinen keino työskentelyyn käytetyn ajan rajaamiseen on suunnitella etukäteen kuinka paljon päivittäin käyttää aikaa opiskeluun ja milloin on vapaa-aikaa. Itselle voi olla hyvä asettaa aikarajoja asioiden tekemiselle, jos viimeistelyyn ja suoritusten paranteluun käytetyn ajan voisi oikeasti käyttää johonkin itselle vielä tärkeämpään.

Tunteet auttavat meitä reagoimaan nopeasti erilaisiin tilanteisiin. Opiskelu herättää usein sekä positiivisia että negatiivisia tunteita: kiinnostusta ja innosta uutta oppiessa, toisaalta epävarmuutta, pelkoa ja turhautumista, jos haasteet vaikuttavat liian isoilta. Taito säädellä omia tunteita on yhteydessä opiskelun sujumiseen.

Tunteiden tukahduttaminen ja välttely

Pyritkö välttämään tilanteita, joissa herää epävarmuuden, pelon tai häpeän tunteita? Yritätkö sivuuttaa ikävät tunteet tai ainakin pitää ne piilossa muilta? Nämä keinot saavat olon tuntumaan paremmalta hetkellisesti, mutta voivat myös estää tarttumasta haasteisiin. Jos vaikkapa epävarmuuden tunteesta puhuu muiden kanssa, voi yleensä huomata, että kokemus on tuttu lähes jokaiselle opiskelijalle. Ikävien tunteiden vallassa kuvittelemme helposti, että olemme ainoa ihminen kuka tuntee samoin ja koemme itsemme huonommaksi kuin muut. Jos tunteita uskaltaa ilmaista, antaa muille ihmisille mahdollisuuden olla tukena ja samalla ihmissuhteet voivat muuttua läheisemmiksi.

Tunteiden tunnistaminen ja nimeäminen

Joskus tunteet ovat selkeitä, esim. tunnemme iloa ja ylpeyttä kun onnistumme haastavassa tehtävässä. Toisinaan taas tunteita on hankalampi tunnistaa ja voimme kokea esim. epämääräistä ahdistusta ja pahaa mieltä tietämättä mistä tarkkaan ottaen on kyse. Tunteet tuntuvat kehossa ja tunteiden tunnistamista voi helpottaa se, että pysähtyy kuuntelemaan kehon tuntemuksia.

Tunteiden nimeäminen voi auttaa ottamaan hieman etäisyyttä tunteisiin silloin kun tuntuu, että olemme sotkeutuneet tunteisiimme. Kun toteamme mielessämme ”tämä on pelkoa” tai ”tämä on hämmennystä” voi auttaa meitä huomaamaan, että tunteet ovat ohimeneviä mielen ja kehon tapahtumia.

Lue lisää tunteista kehossa Suomen mielenterveysseuran tunnesivulta

Katso professori Lauri Nummenmaan luento Tunteet mielessä, aivoissa ja kehossa

Tilanteen tai oman reaktion uudelleen arviointi

Usein tunnetilaan vaikuttaa tilanteeseen liittyvän välittömän reaktion lisäksi se kuinka tulkitsemme tilanteen ja omat reaktiomme. Esimerkiksi jos huomaa sykkeen kohoavan ja käsien hikoilevan ennen esityksen pitämistä, sen voi tulkita joko niin, että jännitys tulee pilaamaan esityksen tai ajatella, että pieni aktivaation nouseminen tarkoittaa sopivaa vireyttä esityksen onnistumiselle. Teemme tulkinnan usein hyvin nopeasti ja se joko vahvistaa tunnereaktiota tai rauhoittaa sitä.

Muiden kanssa keskusteleminen on hyvä keino löytää uusia näkökulmia tunteita herättäviin tilanteisiin. Omia ajatuksia ja tunteita voi jäsennellä myös kirjoittamalla päiväkirjaa tai vain pysähtymällä pohtimaan tunteita herättäviä tilanteita ja niiden merkitystä itselle.

Rauhoittumisen taito

Positiiviset tunteet, kuten innostus tai uteliaisuus saavat meidät tarttuman asioihin ja edistämään tavoitteitamme. Negatiiviset tunteet, kuten pelko tai häpeä puolestaan aktivoivat tarpeen välttää uhkaavia tilanteita ja saavat meidät etsimään keinoja ratkaista ongelmat. Toimintaan suuntavien tunteiden lisäksi on tärkeää tunnistaa rauhoittumiseen ja lepäämiseen ohjaavia tunteita ja siten kerätä uutta energiaa.

Pyri tunnistamaan niitä rauhoittumiskeinoja, jotka toimivat omassa arjessasi hyvin. Näitä voivat olla esimerkiksi:

• luonnossa liikkuminen ja oleilu
• jonkin mukavan asian tekeminen keskittyneesti, esim. musiikin kuunteleminen keskittyneesti tai ruuan laittaminen niin, että keskittyy aistimaan tuoksuja, makuja, värejä
• rauhoittava liikunta, esim. jooga tai venyttely
• kosketus, vaikkapa lemmikkieläimen silittäminen

Mitä on jännittäminen?

Normaali jännittäminen on luonnollinen osa elämää, lähes kaikki jännittävät joskus. Jännittäminen muodostuu ongelmaksi silloin kun arkipäiväisten- tai opiskeluun liittyvien asioiden hoitaminen hankaloituu tai jää kokonaan hoitamatta jännityksen vuoksi. Jännittäminen voi olla yleistä sosiaalisiin tilanteisiin liittyvää ahdistuneisuutta tai esimerkiksi esiintymis- tai ruokailutilanteiden jännittämistä. Esimerkkejä sosiaalisen jännittyneisyyden toimintahaittaa aiheuttavista seurauksista ovat opiskeluryhmässä suullisen vastaamisen välttely, kursseilta poisjättäytyminen suullisten esitysten pelon takia. Uusien ystävyys- tai seurustelusuhteiden luominen voi olla haastavaa keskustelun aloittamisvaikeuden takia. Osa sosiaalisen ahdistuneisuuden haitoista rakentuu siten, että jännittämisestä kärsivä ei harjaannu sosiaalisissa taidoissaan vältellessään sosiaalisia tilanteita.

Jännittämisen taustalla on todennäköisesti perinnölliset tekijät ja synnynnäinen temperamenttityyppi, ujous. Kulttuurissamme ujous koetaan usein ongelmallisena suhtautumistapana ja moni haluaisikin päästä siitä eroon. Temperamenttityypit ovat kuitenkin suhteellisen pysyviä tapoja suhtautua uusiin tilanteisiin. Kärsimystä aiheuttaakin usein enemmän ihmisen oma tai ympäristön suhtautuminen ujouteen kuin ujous sinänsä. Ympäristötekijöistä kontrolloivilla, ankarilla ja nolaavilla kasvatusasenteilla sekä sosiaalisesti traumatisoivilla kokemuksilla nuoruusiässä on osoitettu olevan merkitystä jännittämisen kehittymisessä. Koulukiusaaminen näyttäisi olevan yksittäinen riskitekijä taustalla.

Oppimista helpottavia menetelmiä

Jännittämistä ei aina huomaa ulkoapäin, joten tieto siitä saattaa olla opettajalle tai opiskelutoverille yllätys. Kuitenkin ryhmässä on lähes aina mukana opiskelijoita, jotka jännittävät. Etenkin esiintymisjännitys on korkeakouluopiskelijoilla varsin tavallista. Jos opettaja kokee luontevaksi, voi sanoa, että on lupa jännittää – tämä on usein hyvä lähtökohta. Opiskelijoita voi kannustaa ottamaan itse jännittäminen puheeksi. Yhtä oikeaa tapaa toimia ei ole. Jännittäjä ei hyödy siitä, että hän pääsee muita helpommalla. Tietoisuus jännittämisen hyväksymisestä, vaihtoehdoista ja tuesta kannattelee paremmin. On hyvä miettiä hyötyykö opiskelija esim. rohkaisusta, esitysosuuden suorittamisesta pienemmässä ryhmässä tms. Kaikkien oppimista hyödyttää yksilöllisyyden huomioon ottava turvallinen ja hyväksyvä ilmapiiri. Jännittäviksi koettuihin tilanteisiin tulee edetä pienin askelin, vaatimustasoa asteittain lisäämällä. Liiallinen kriittisyys tai vaativuus pahentaa tilannetta. Sopivissa olosuhteissa ujoista voi kehittyä sosiaalisesti jopa taitavampia kuin päätä pahkaa sosiaalisiin tilanteisiin ryntäävästä puheliaasta ihmisestä.

Lue jännitämisestä lisää YTHS:n julkaisuista Esiintymisjännittäjille apua ja Jännittäminen osana elämää.

Tutustu myös Tiede-lehden sivuilla artikkeliin Tenttipelon voi taltuttaa. 

Jännä juttu -ohjelma tarjoaa työkaluja jännittämisen kanssa pärjäämiseen.

Kaikki ihmiset kokevat joskus stressiä eikä kukaan selviä korkeakouluopinnoista stressittä. Hyvä stressi parantaa suoritusta ja pitää vireänä. Jos stressin määrä on sopiva, vapaa-aika ja normaali unen määrä riittävät palautumiseen. Haitallinen stressi puolestaan vaikuttaa pitkittyessään useisiin elämän osa-alueisiin ja heikentää hyvinvointia. Haitalliseen pitkäaikaiseen stressiin pitää puuttua ja joskus sen katkaisemiseen on hyvä hakea apua.

Oletko stressaantunut?

Tuntuuko, että stressi pääsee kasautumaan huomaamatta? Opettele tunnistamaan omat tapasi reagoida kuormittaviin tilantesiin, niin voit helpommin ennaltaehkäistä haitallisen stressin muodostumista. Stressi vaikuttaa niin kehoon, mieleen kuin toimintaammekin. Tavallisia stressin tuntomerkkejä:

• Keho: syke kohoaa, lihakset (esim. niska-hartiaseutu) ovat jännittyneet, hengitys on pinnallista, päätä särkee, ruokahalussa tapahtuu muutoksia, nukahtamisvaikeudet ja heräily yöllä, vatsavaivat
• Ajatukset: tekemättömät työt pyörivät mielessä, murehtiminen ja vatvominen lisääntyy, ajatukset ”en pysty”, ”en ehdi”, ”en osaa”, "minun ei pitäisi tuntea näin", "toiset ovat rennompia" ovat tavallisia, ajattelu kapeutuu ja on vaikea nähdä ratkaisuja tai keksiä uusia ideoita
• Tunteet: ärsyttää, turhauttaa, ahdistaa, kiukuttaa, hermostuttaa, pinna on kireällä, tuntuu kärsimättömältä
• Tekeminen: hankaluuksia priorisoida, vaikea olla tekemättä mitään tai levätä, säheltäminen, asiasta toiseen poukkoilu, puurtaminen yli voimien, tehtävien välttely, vetkuttelu

Miten stressiä voi hallita?

• Panosta palautumiseen: hyvä stressi muuttuu haitalliseksi, mikäli emme pysty lepäämään ja palautumaan stressistä riittävän usein. Muistatko suunnitella aikatauluusi vapaita hetkiä ja joka viikko ainakin yhden vapaapäivän? Myös säännölliset elämäntavat auttavat: säännöllinen ja monipuolinen ruokailu, hyvä vuorokausirytmi sekä säännöllinen liikunta.
• Tartu tehtäviin: vaikeiden tai työläiden tehtävien välttely ja lykkääminen lisää stressiä. Voisitko pilkkoa tehtävät helpompiin osatehtäviin tai voitko pyytää apua joltakulta?
• Tee realistinen aikataulu: jos stressi johtuu kasaantuneista tehtävistä ja suuresta työmäärästä priorisoi tehtävät tee aikataulu. Lue lisää ajanhallinnasta.
• Aseta kohtuulliset tavoitteet: jos stressiä tuottaa kova vaatimustaso itseäsi kohtaan, kokeile voitko keventää vaatimuksia edes jonkin asian osalta. Lue lisää perfektionismista ja itsemyötätunnosta.
• Liiku kehoa kuunnellen: säännöllinen liikunta ja hyvä kunto auttavat palautumaan stressistä nopeammin. Liikunta nostaa mielialaa ja tuottaa onnistumisen kokemuksia. Jos keho tai mieli tuntuu olevan ylikierroksilla, liiku kehoa kuunnellen, sillä liian kovatehoinen liikunta tuottaa fysiologista stressiä ja pahentaa oloa.
• Oleskele luonnossa: luonnossa liikkuminen tai oleilu tutkitusti rauhoittaa kehon ja mielen stressireaktioita. Kaupunkiympäristössä jo puistossa oleskelu vähentää stressiä. Lue lisää luonnon vaikutuksesta hyvinvointiin luontoon.fi -sivulta.
• Puhu mieltäsi painavista asioista: stressaantuneena on vaikeampi ajatella asioita eri näkökulmista ja keksiä ratkaisuja kuormittavaan tilanteeseen. Toisten kanssa puhuminen voi selkiyttää asioita ja usein on myös lohdullista kuulla, että muillakin on samanlaisia haasteita ja stressiä.
  • Etänä opiskellessa meidän olisi syytä ottaa ajatusten jakaminen muiden kanssa yhdeksi tärkeistä asioista. Joka päivä voimme kysyä: Mitä voisin tänään jakaa kaverin tai vaikka opettajankin kanssa? Mitä asiaa haluaisin pohtia toisen kanssa?
• Kosketa: kosketus vapauttaa oksitosiinia ja auttaa säätelemään stressiä. Voitko halata jotakuta, pyytää kaveria hieromaan hartioita tai silittää lemmikkieläintä?
• Harjoittele hyväksyvää tietoista läsnäoloa (mindfulness): stressiä ruokkii se, että mieli vaeltelee tulevassa tai menneessä, esim. pelkäämme mahdollista epäonnistumista tulevassa tentissä tai harmittelemme aiemmin tekemiämme valintoja. Hyväksyvässä tietoisessa läsnäolossa harjoitellaan tilaa, joka sallii kaikki tuntemukset. Tätä harjoitellaan kiinnittämällä huomio asioiden kokemiseen tässä ja nyt. Ei analysoida, vaan havaitaan kokemukset sellaisina kuin ne ovat. Säännöllinen mindfulness-harjoittelu tutkitusti vähentää stressiä. Harjoituksia löydät Intosta  ja oivamieli.fi-sivustolta. Tutustu myös mindfulness- työpajoihin.

Milloin stressi muuttuu uupumukseksi?

Pitkään jatkunut opiskeluun liittyvä stressi voi kehittyä opiskelu-uupumukseksi. Opiskelu-uupumuksen voi tunnistaa seuraavista asioista:

• uupumus ja väsymys, jota tavanomainen lepo ei helpota
• kyynistyminen, opiskelu ei tunnu enää merkitykselliseltä tai mielekkäältä
• itseluottamus ja hallinnan tunne vähenee, alat epäillä pystytkö selviytymään opinnoistasi ja koet riittämättömyyttä

Opiskelu-uupumukseen liittyy usein myös ahdistusta ja mieliala voi olla alakuloinen. Jos tunnistat näitä oireita, kuormitusta täytyy vähentää. Tilanteen selvittämiseen on hyvä hakea tukea ja voit ottaa yhteyttä opintopsykologiin tai YTHS:ään.

Nuoruus- ja opiskeluaika kaikkine muutoksineen on haasteellinen elämänvaihe. Mielenterveysongelmat ovat korkeakouluasteen opiskelijoiden yleisimpiä terveysongelmia. Arvioidaan, että joka neljännellä suomalaisella on jossain elämänsä vaiheessa mielenterveyteen liittyviä haasteita. Nämä ovat luonteeltaan hyvin yksilöllisiä ja voivat vaikuttaa opiskelukykyyn eri tavoin: Toisella lukukaudessa ohimenevä vaihe voi toisella jatkua läpi elämän. Mielenterveysongelmat ilmenevät aika tyypillisesti masentuneisuutena, ahdistuneisuutena sekä paniikki- tai syömishäiriönä. Siksi mielenterveysongelmien ehkäisy ja mielenterveyden häiriöiden varhainen tunnistaminen sekä riittävä ja nopea hoito ovat tärkeitä. Lisää tietoa mielenterveydestä ja tarjolla olevasta tuesta löytyy YTHS:n ja Mielenterveydentalon sivuilta.